인체의 근육은 조금만 움직이지 않아도 금세 굳고 줄어드는 성질이 있다. 고관절(엉덩이관절)주위가 굳으면 다리의 움직임이 둔해지고 견갑골(어깨) 주변 근육이 굳으면 등과 팔, 목 등의 근육이 수축되어 자세가 틀어져 배가 나오거나 허리와 발목 등의 통증의 원인이 되기도 한다.

<스트레칭 효과>

스트레칭은 근육의 유연성을 향상시키고, 관절의 가동 범위를 넓혀 주어 부상의 위험을 예방하고 일상생활의 활동성을 높여준다. 또한 혈액 순환을 촉진하여 근육으로 가는 혈류가 증가하여 필수 영양소와 산소 공급이 잘 이루어지게 하여 전반적인 신체 기능을 향상시키고, 노폐물의 배출도 촉진하여 피로 회복에도 큰 도움이 된다.

뿐만 아니라 가슴주변 근육과 갈비뼈 사이 근육을 이완시켜 주어 횡경막의 움직임이 켜져서 깊은 호흡을 하게 되고, 부교감 신경이 활성화 되어 스트레스를 낮춰 주고, 자세를 개선하여 신체의 균형을 잡아주므로써 통증을 줄여준다.

운동효과도 크게 높여주는데 운동 전 스트레칭은 운동 효과를 배가 시켜주고 운동 후 스트레칭은 빠른 피로 회복에 도움이 된다.

<목 스트레칭>

앞뒤로 고개 돌리기: 고개를 천천히 앞뒤로 움직여 목 근육을 풀어준다.

좌우로 고개 돌리기: 고개를 좌우로 천천히 돌려 목 근육을 스트레칭 한다.

측면 목 스트레치: 한쪽 손으로 머리를 잡고 반대쪽으로 당겨 측면 목 근육을 스트레칭 해준다

고개 숙이기: 고개를 천천히 아래로 숙여 목 뒤쪽을 스트레칭한다.

고개 젖히기: 고개를 천천히 뒤로 젖혀 목 앞쪽을 스트레칭한다.

목 근육 강화 운동 : 양손은 깍지 낀 후 두 손을 뒤통수에 밀착 시키고, 머리를 뒤로 밀면서 동시에 손바닥으로 머리를 앞쪽으로 밀어준다. 이 동작을 10초간 유지하고 3회~5회 반복한다.

<어깨 스트레칭>

양쪽 어깨 스트레치 1: 양손을 가볍게 허리에 올리고 가슴을 펴면서 어깨를 지그시 바깥쪽으로 힘주어 밀어준다. 10초간 유지하고 같은 동작을 3~5회 실시한다.

양쪽 어깨 스트레치 2: 손바닥을 위로 향하게 하여 양팔을 벌려 몸통 뒤쪽으로 지그시 밀어내면서 스트레칭 한다. 10초간 유지하고 같은 동작을 3~5회 실시한다.

한 쪽 어깨 스트레치 : 양발을 어깨 넓이로 벌리고, 허리와 등은 곧게 세운다. 오른손은 허리를 가볍게 잡고, 왼손으로 왼쪽 뺌을 감싸듯이 잡고 왼쪽으로 고개를 돌려 왼쪽 어깨를 풀어준다. 10초간 유지 한 후 반대쪽도 동일하게 실시한다.

이 때 어깨를 과도하게 돌리지 않도록 하고 통증 범위 내에서 실시한다.

<허리 스트레칭>

의자를 이용한 스트레치: 양발은 어깨 넒이로 벌리고 두 팔을 곧게 뻗어 의자 등받이에 가볍게 얹는다.

상체와 하체가 직각이 되도록 팔을 쭉 뻗으며 천천히 엎드린다. 이때 등이 굽은 자세가 되지 않아야 하고 무릎을 굽히지 않도록 주의하며 10초간 유지한다. 3회~5회 반복 실시한다.

옆구리 스트레치: 서서 한쪽 팔을 머리 위로 올리고 반대쪽으로 몸을 기울여 스트레칭 한다.

허리 비틀기 스트레치: 누운 자세에서 한쪽 다리를 반대쪽으로 넘기며 허리를 비틀어 스트레칭 한다.

코브라 스트레치: 엎드린 자세에서 상체를 들어 올려 허리를 스트레칭 한다.

<팔 스트레칭>

삼두근 스트레치: 한쪽 팔을 머리 위로 구부려 감싸고 다른 손으로 머리를 감싼 팔의 팔꿈치를 잡아 당긴다.

​이두근 스트레치: 팔을 옆으로 뻗고 손바닥을 뒤로 돌려 벽에 대고 팔 앞쪽을 스트레칭한다.

손목 스트레치: 팔을 앞으로 뻗고 손가락을 아래로 향하게 구부려 손목을 스트레칭한다.

반대로 손바닥을 위로 향하게 하고 다른 손으로 손바닥을 몸쪽으로 밀어 준다, 이 때 양쪽 팔이 구부러지지 않도록 유의한다.

전완근 스트레치: 손바닥을 아래로 향하게 하고 다른 손으로 손등을 눌러 전완근을 스트레칭한다.

<다리 스트레칭>

​햄스트링 스트레치: 바닥에 않아 다리를 뻗고 발끝은 몸 쪽으로 당겨주며 상체를 숙여 허벅지 뒤쪽 햄스트링을 스트레칭해 준다.

​쿼드 스트레치: 한 발로 서서 다른 쪽 다리를 뒤로 올려 잡아 당겨 허벅지 앞쪽을 스트레칭 한다.

​종아리 스트레치: 양손을 벽에 대고 서서 한쪽 다리만 뒤로 뻗어 종아리를 스트레칭다.

내전근 스트레치: 앉아서 발바닥을 맞대고 무릎을 바닥 쪽으로 누르며 허벅지 안쪽을 스트레칭한다.

아이티 밴드 스트레치: 서서 한쪽 다리를 다른 쪽 다리 뒤로 교차시 옆구리를 스트레칭한다.

<스트레칭 시 주의사항>

스트레칭은 근육과 관절을 이완시켜 주는 동작이지만 무리하게 할 경우 부상의 위험이 있으므로 주의를 요한다.

갑작스러운 스트레칭은 부상을 초래할 수 있으므로 충분한 준비운동 후 실시한다.

자신의 체형과 유연성을 고려하여 적절한 스트레칭을 선택한다.

자신의 몸 상태에 맞게 무리하지 않게 실시하고, 통증 범위 내에서 실시한다.

급격한 움직임을 피하고, 천천히 진행하며, 깊고 규칙적인 호흡을 유지한다.

스트레칭 후에는 충분한 휴식을 취한다.