당독소 일명 ‘노화물질’을 제거하는 식습관과 생활습관
최근 몇 년 사이 건강 분야에서 가장 화제가 되고 키워드 중 하나는 단연 '저속노화' 다. 기대 수명이 늘어나면서 느리고 건강하게 나이가 들고 싶은 전 연령대의 수요가 늘어났기 때문이다.
서점가에서도 저속 노화 관련 서적이 베스트셀러 눈에 띄게 상위 목록에 올라 있다. 정희원 교수가 펴낸 책 <당신도 느리게 나이 들 수 있습니다>와 <느리게 나이 드는 습관>을 비롯해 이진복 나우리가정의학과 원장의 <혈당 잡고 비만 잡고 노화 잡는 토탈 리셋> 등 은 모두 저속노화 관련 서적이다.
SNS상에는 ‘저속 노화’, ‘노화 감속’, ‘고속 사망’ 같은 신조어들이 인기 검색어다. 저속 노화에 관심을 갖는 소비자들을 겨냥한 맞춤형 건강식품이 속속 출시되는 등 건강 보조 식품 및 슈퍼 푸드 시장도 확대일로에 있다.
그런데 ‘노화를 느리게 하는 방법’은 의외로 단순하다. 세포 수명에 도움이 되는 것을 적극적으로 제공하고, 해로운 것과 해가 될 수 있는 것을 최대한 멀리하는 것이다.
‘저속노화 십계명’
하나, 가속노화의 주범, 단순당과 정제곡물 멀리하기
가속노화의 주범은 단순당과 정제 곡물이다. 단순당과 정제 곡물은 혈당을 급격하게 올리기 때문이다. 우리 몸은 혈당을 내리기 위해 조절 호르몬인 인슐린을 과다 분비하게 되고 이것이 노화가 가속되는 원인이 된다. 몸에 들어온 에너지가 근육이 아닌 간에 지방으로 쌓이도록 하기 때문이다.
둘, 발효식품 자주 먹기
발효식품을 섭취하는 것도 노화를 늦추는 한 방법이다. 김치, 된장, 청국장, 두부 등의 발효 식품과 함께 평소에 발효차를 자주 마시는 것도 좋다. 그 중 콤부차는 홍차나 녹차를 우린 물에 '스코비'를 첨가해 발효시킨 차로 스코비는 박테리아와 효모로 이루어진 균으로, 콤부차의 맛과 건강 효과를 담당하는 핵심 원료다. 발효를 위해 추가되는 설탕은 스코비의 먹이로 사용되면서 몸에 좋은 유기산으로 전환된다. 이때 건강에 좋은 유익균이 만들어진다.
셋, 대중교통 이용하기
자전거는 물론이고 대중교통을 이용하면 수명 연장에 도움이 된다는 연구 결과가 있다. ‘기후동행카드’를 이용한다면 효과는 일석이조다. 지하철이나 버스로 이동하는 시간이 긴 편이라면 되도록 스마트폰을 잡지 말고 눈을 감은 채 자신의 호흡을 느끼며 명상 또는 기도 하기 등을 추천한다.
넷. 계단 이용하기
학생이나 일반 직장인들은 의자에 앉아 있는 시간이 많고, 스마트폰의 영향으로 근골격계 건강이 취약한 편이다. 엘리베이터나 에스컬레이터보다 계단을 자주 이용하면 근육을 더 사용하게 되므로 관절 가동 범위를 넓히고 근력을 키울 수 있다.
다섯, ‘식사 목표’ 정하고 ‘3차원 절식’ 하기
무조건적인 저탄고지가 아니라 체중이 빠지는 식단, 체성분 전환을 위한 식단, 체중 및 근육을 늘리는 식단 중 자신의 몸에 맞는 식사 목표를 설정한다.
단순당과 정제 곡물 제한하기, 식사 시간 제한하기, 내 몸에 필요한 열량 계산하기 등의 3차원 절식은 가속 노화를 막고 노화를 지연시키는 데 효과적이다.
여섯 ‘근육 테크’ 및 바른 자세로 앉기
제대로 걷기 위한 올바른 자세와 방법, 근육 강화법을 익혀 제대로 걸을 수 있는 몸부터 만들어야 한다. 잘못된 자세는 악순환으로 만병을 얻는 계기가 되지만, 바른 자세는 근골격계를 넘어 신체 전반과 마음에까지 영향을 준다.
일곱, ‘코어와 둔근’강화 하기
가속노화를 늦추고 삶의 질을 위해 가장 중요하게 챙겨야 하는 근육은 코어와 둔근이다. 매일 실천할 수 있는 운동으로 코어와 둔근을 지키자.
여덟. 필요한 ‘수면 시간’ 확보하기
사람마다 유전적으로 수면 요구량이 각기 다르다고 한다. 잠자는 시간이 부족하고 수면의 질이 떨어지면 운동을 해도 근육이 늘지 않고, 식욕을 절제하기 어려워 체중조절에 실패하게 된다.
아홉. ‘명상과 호흡’으로 스트레스를 관리하기
스트레스는 그 자체로 노화의 가속 인자일 뿐 아니라 노화를 가속시키는 체내 요인과 환경 요인에 작용하여 노화의 가장 큰 가속요인이 될 수 있다. 전반적인 생활 속 스트레스 관리는 물론, 몸과 마음을 편하게 하는 명상과 호흡법 등 나만의 스트레스해소 방법을 찾아 평상시 스트레스지수를 낮게 유지.관리 하는 것이 중요하다.
열, 익숙한 것을 버리고 ‘새로운 자극’ 찾기
항상 새로운 것을 배우고, 새로운 곳으로 여행을 떠나는 것 등 새로운 일에 도전하는 것은 뇌를 각성시켜 주고 삶의 활력을 불어 넣는다. 몸의 근력과 같은 개념으로 뇌에는 ‘인지 예비능’이 있는데 이것이 높으면 나이가 들어 뇌 기능이 다소 떨어져도 치매에 걸리지 않을 수 있다.
