스쾃의 효능과 운동 방법
운동을 오랫동안 해온 사람에게 물었다.
“하루 한 가지만 운동하라 하면 어떤 운동을 해야 할까요?”
그 사람이 한참 동안 나를 위아래로 살펴보더니 이렇게 말하는 것이었다.
“스쾃이라는 말 들어 보셨나요? 스쿼트라고도 하지요. 그 운동을 하세요”
“그것은 힘든 운동이잖아요.”
“그래도 해보세요. 처음에는 할 수 있을 만큼만 하고 하루 한 개씩 늘려가세요.”
힘이 들어도, 어려워도, 나이가 들어도, 몸이 약해도 좋으니 그 운동을 하라는 것이었다. 시간과 장소에 구애받지 않고 언제 어디에서나 할 수 있으며 운동 효과가 뛰어난 운동이 스쾃이라는 것이었다.
그 말을 듣고 실시해 본 것이 이제는 100개 정도는 무난히 할 수 있으며 더 하라면 얼마든지 더 할 수 있게 되었다.
하루 한 가지만 운동하라 하면 꼭 해야 하는 스쾃 운동
스쾃 운동의 중요성
많은 사람이 걷기운동을 하기 위해 야외로 나온다.
그러나 걷기운동은 걸을 만한 장소가 있어야 하고 시간이 많이 걸린다.
스쾃 운동은 걷기운동의 단점을 보완하면서 걷기운동과 같은 효과를 낼 수 있는 운동이다. 스쾃은 하체 근력과 전신 안정성을 강화하는 대표적인 복합 운동이다.
최근에는 스쾃이 신경근 조절 능력, 근력 증가, 평형 유지 및 부상 예방까지 신체에 미치는 영향에 대해 연구한 결과 효과가 좋은 운동으로 권장하고 있다.
헬스장이나 집에서 꼭 해야 할 운동이 있다면 바로 스쾃 운동이다. 이 운동을 하면 둔근과 다리를 탄력 있게 만들 수 있다.
스쾃은 꼭 해야 하는 운동이다
스쾃 운동의 기본 자세
허리를 곧게 펴고 다리는 어깨너비로 벌린 채 팔은 앞으로나란히 자세를 취하거나 가슴 앞에서 모아 쥔다.
무릎을 구부리면서 천천히 몸통을 아래로 내린다. 허벅지가 앞으로 향하게 하고 허리를 바르게 펴는 것이 중요하다.
다시 원래의 자세로 선다.
스쾃 운동의 동작
먼저 바르게 선다.
어깨너비로 발을 벌리고 양팔은 팔은 앞으로나란히 자세를 취하거나 가슴 앞에서 모아 쥔다. 몸에 가볍게 붙여도 된다.
밸런스를 취하며 숨을 들이쉬면서 그대로 무릎을 굽혀 허리 위 상반신을 내린다.
이때 발뒤꿈치를 올리지 않는다. 상체를 가능한 똑바로 세워 허리의 등뼈가 아치 형태를 유지하도록 한다. 허리가 굽어지면 부상의 원인이 된다.
허벅지와 바닥이 평행을 이룰 때까지 허리를 낮춘다. 그리고 가능하면 평행 상태에서 1초 정도 머문다. 숨을 내쉬면서 무릎과 등을 세우면서 허리를 올린다.
위와 같은 동작을 반복한다.
스쾃은 기본 동작을 잘 익혀야 한다
동작을 함에 있어서 속도는 개인의 자유이지만, 너무 빠르거나 급격하게 수행하면 무릎 인대 등이 부상을 입게 되니 빠르게 하지 않도록 주의한다.
스쾃을 실시할 때 발목이 유연하지 않은 사람은 어쩔 수 없이 발뒤꿈치를 들기 쉬운데, 이때 아킬레스건 등에 무리하게 부하가 걸리게 된다. 그렇기 때문에 발뒤꿈치는 들지 않도록 한다.
내려가는 깊이는 운동의 목적과 운동을 실시하는 사람의 유연성에 따라 달라진다. 하프 스쾃은 대퇴사두근에 자극을 집중할 수 있으나 유연성이 적다. 엉덩이가 무릎 아래로 내려가는 스쾃은 하체 전반의 근육이 관여하며 몸의 협응력과 밸런스를 키울 수 있으며 고관절과 발목의 유연성이 부족할 경우 수행하기 어렵다.
발의 각도를 설정할 때는 무릎과 발끝을 바깥쪽으로 벌릴수록 내전근의 개입이 커지고 양발이 평행할수록 대퇴사두근에 자극이 집중된다. 양발을 평행하게 하고 발의 각도를 설정할 때에는 무릎과 발끝을 바깥쪽으로 벌릴수록 내전근의 개입이 커지고 양발이 평행할수록 대퇴사두근에 자극이 집중된다. 양발을 평행하게 하고 스쿼트를 할 때는 고관절의 구조상 하프 스쿼트 이하의 깊이로 내려가기는 힘들다. 일반적으로 대퇴사두근을 집중적으로 자극하려는 목적에서 하프 스쾃을 할 경우 양 발을 평행하게 하며, 그 외에는 30~45도 정도로 무릎과 발끝을 바깥쪽으로 벌려서 스쾃을 수행한다.
스쾃은 둔근과 다리를 탄력 있게 만드는 데 도움이 되는 운동이다. 스쾃을 할 줄 알면 다른 운동도 추가로 할 수 있다.
어떤 스쾃 운동법이 가장 좋을까?
무엇보다 스쾃은 둔근과 다리를 가꾸는 데 좋은 운동이지만 지루할 수도 있다. 기본적으로 스쾃을 할 줄 알면 다른 운동을 추가로 하거나 좀 변형해서 할 수 있다.
스쾃 운동도 여럿이 함께 하면 효과가 높아진다
스쾃의 효과
1. 하체 근육 발달
2. 체지방 감소 및 분해
3. 기초대사량 증진, 근력 증가
4. 체중 감소 및 다이어트 효과
5. 심폐 지구력 향상
6. 코어 강화 및 척추 기립근 향상
7. 노폐물 제거
8. 몸 전체 근력 강화
9. 자세 교정
스쾃 운동 시 주의할 점
준비 운동은 필수다.
몸을 완전히 풀고 운동할 준비가 되어 있는 상태에서 스쾃을 한다.
바른 자세를 취해야 한다.
아무리 좋은 운동이라도 자세가 바르지 않으면 부상의 위험이 있으니 주의해야 한다.
무리한 운동은 금물이다.
특히 앉을 때 무릎 앞쪽에서 통증이 느껴지면 바로 중단해야 한다.
