간헐적 단식은 정해진 시간 동안에만 식사하는 식사법으로, 주로 8~12시간 동안 식사하고 나머지 시간은 공복을 유지하는 방식의 식사법이다. 여러 선행 연구를 통해 시간제한 식사가 체중 감량에 효과적이라는 사실이 알려진 바 있다.

그런데 최근 시간을 제한하는 간헐적 단식보다 칼로리 제한이 체중을 효과적으로 감량하는데 중요한 요인으로 작용한다는 연구 결과가 나왔다.

미국 존스홉킨스대 연구팀이 평균 BMI 36인 성인 41명의 데이터를 분석했다. 참여자들은 무작위로 12주간 시간제한 식사그룹은 10시간 내에 모든 식사 마치고 섭취 칼로리의 80%를 오후 1시 전에 섭취) 하게 했다. 자율식사 그룹은 16시간 내에 모든 식사 마치고 오후 5시 이후 전체 칼로리의 50% 이하 섭취하도록 했다.

12주 후, 시간제한 식사를 한 그룹은 평균 2.3kg를 감량했고 자유롭게 식사한 그룹은 평균 2.6kg를 감량한 것으로 나타났다. 두 그룹 간 공복 혈당, 허리둘레, 혈압, 지질 수치는 실질적인 차이가 없었다.

연구팀은 “시간 제한 식사가 일반적인 식사 패턴에 비해 체중을 많이 줄이거나 인슐린 감수성을 눈에 띄게 개선하지 못했다”고 전하며, “선행 연구에서 시간제한 식사가 체중을 줄일 수 있었던 건 섭취 열량 감소로 인한 결과”라고 밝혔다.

한 편 시간 제한식보다 보다 ‘4대3 간헐적 단식’이 체중 감량 효과가 더욱 좋다는 연구 결과도 발표 되었다. 간헐적 단식이 하루 중 식사 시간을 제한하는 방식인데 비해 4대3 간헐적 단식은 일주일에 4일은 평소처럼 정상적인 식사를 하고 3일은 음식 섭취량을 대폭 줄이는 방식이다.

미국 내과 학회 학술지 내과학 회보(Annals of Internal Medicine)에 발표한 연구를 위해 연구자들은 과체중 또는 비만인 성인 165명을 대상으로 두 가지 식이 전략을 비교했다.

한 그룹은 4대3 간헐적 단식(4일 정상 식사, 3일은 제한된 섭취)을 따랐고, 다른 그룹은 매일 칼로리를 제한하는 방식을 따랐다. 주간 총 칼로리 섭취 목표는 동일했다. 12개월 후, 4대3 간헐적 단식을 한 그룹은 평균적으로 시작 체중의 7.6%(약 7.7kg)를 감량했다.

반면 매일 칼로리를 제한한 그룹은 5%(약 5kg)를 줄였다. 4대3 간헐적 단식 그룹이 54% 더 높은 감량 효과를 보였다. 또한 혈압, 콜레스테롤, 공복 혈당 수치 개선도 4대3 간헐적 단식 그룹이 약간 더 개선된 것으로 나타났다.

실험에서 4대3 간헐적 단식 그룹은 일주일에 3일, 연속되지 않은 ‘단식’일을 선택했다. 예를 들어 월요일, 수요일, 금요일에는 적정 섭취 칼로리의 20% (여성은 400~600칼로리(㎉), 남성은 500~700칼로리) 정도만 섭취했다. 나머지 4일은 자유롭게 먹을 수 있었지만 건강한 음식을 섭취하도록 권장했다.

반면 칼로리 제한 그룹은 일일 적정 칼로리보다 약 3분1(34%) 적게 섭취해 칼로리 부족 상태가 되도록 요청 받았다.두 그룹 모두 운동(무료 헬스장 이용권 제공. 주당 최소 300분 운동 권장)과 식단 지도(탄수화물 55%, 단백질 15%, 지방 30% 권장) 등의 지원을 받았다.

체중 감량을 성공하는 가장 큰 요인은 지속성 유지 여부다. 4대3 간헐적 단식이 시간이 지남에 따라 두 그룹 모두 목표치를 달성하지 못 했지만 일주일에 며칠 ‘단식’(적정 칼로리의 20%만 섭취)한 사람들이 전반적으로 칼로리를 덜 섭취했고, 계획을 지속할 가능성이 더 높은 것으로 나타났다.

주요 저자인 콜로라도 대학교 의과대학 빅토리아 카테나치 교수는 체중 감량을 원하는 사람들은 자신이 장기적으로 지속가능한 식이 전략을 선택하는 것이 중요하다고 강조했다.