감자는 탄수화물식품으로 많이 먹으면 살이 찐다고 흔히들 알고 있다. 하지만 최근 한 연구에 따르면 감자를 먹는 방법을 달리하면 8주 안에 체중을 평균 5.6%나 줄이고 인슐린 저항성도 개선할 수 있는 것으로 나타났다.

감자는 인기가 많은 식품이지만 감자튀김, 감자칩 같은 페스트푸드 때문에 감자를 건강에 좋지 않다는 오해를 많이 받는 식품 중 하나다. 감자는 억울하다. 사실 감자는 ‘땅속의 사과’라 불릴 정도로 훌륭한 채소다.

새로운 연구에 따르면 활용 방법만 달리한다면 만족스러울 만큼 먹으면서도 비만과 인슐린 저항성이 있는 사람의 혈당을 완화할 수 있다. 특히 포도당 대사가 손상된 사람의 인슐린 저항성을 개선할 수 있다..

과학 매체인 '사이테크데일리(SitechDaily)'는 미국 루이지애나 주립대의 페닝턴 생의학 연구센터(Pennington Biomedical Research Center)의 영양 및 만성질환 프로그램 책임자인 캔디다 J. 로벨로 교수를 통해 감자를 건강하게 활용하는 방법을 소개했다.

연구 참가자들은 주요리의 고기나 생선의 40%를 감자로 대체하여 만족스러운 양을 먹었다. 감자는 쪄서 24시간 동안 식혀 식이 섬유 함량을 높였고, 과일, 채소, 통곡물, 유제품 및 디저트도 제공했다. 참가자들은 칼로리 섭취량을 줄였어도 포만감을 느꼈고, 8주 동안 평균 체중의 5.6% 또는 5.8kg이 줄었고 인슐린 저항성이 개선된 것으로 나타났다.

<감자의 네 가지 효능>

√ 첫째 체중과 혈당을 동시에 관리하기에 유리

감자는 2020-2025년 식단 지침에서 '공중 보건 우려 영양소'로 지정된 식이 섬유와 칼륨이 풍부하고 에너지밀도가 낮은 식품이다. 감자를 쪄서 젤라틴화 된 것을 식히면 천천히 소화되는 전분(포만감 높임)과 저항성 전분(소화되지 않아 칼로리에 기여하지 않음)이 상당한 수준으로 생성되기 때문에 체중과 혈당을 동시에 관리하기 유리한 식품이다.

에너지 함량을 줄이고 익숙한 섭취량은 유지하는 식습관이 체중감량의 관건이다. 에너지 밀도가 낮은 식단을 유지하면서 칼로리를 의식하지 않고 잘 먹을 수 있는 식단이 지속 가능성이 높기 때문이다. 에너지 밀도는 특정 무게의 음식에 포함된 에너지의 양(kcal/g)이다.

체중감량을 위해 갑자기 식습관을 바꾸거나 음식의 섭취량을 급격히 줄이는 것은 바람직하지 않다. 섭취 칼로리를 낮추고 포만감은 눞이는기 위해 에너지 밀도가 낮은 감자는 식습관을 바꾸는데 적합한 식품이다.

√ 둘째, 근육 보약

우리 몸의 근육의 주성분은 단백질과 글리코겐이라는 탄수화물이다. 그래서 단백질과 함께 적당량의 탄수화물과 수분을 같이 섭취해야 볼륨 있는 근육을 만들 수 있다. 탄수화물 덩어리처럼 보이는 감자는 사실 80%가 수분으로 이뤄져 있고 16% 정도만 탄수화물이다.

√ 샛째, 다리에 쥐나는 증상 완화

평상시 다리 근육의 혈류가 원활하지 않으면 근육이 경직되고 쥐가 잘 난다. 감자는 마그네슘과 칼륨 함량이 높아 근육을 부드럽게 이완시키고 혈류를 원활하게 하는 데 도움을 준다. 칼륨이 풍부하다고 알려진 대표적인 과일인 바나나의 칼륨 함량은 100g당 355mg, 감자는 335mg으로 바나나에 버금가는 우수한 칼륨 공급원이다.

√ 넷째, 기력 회복 효과

감자는 한약명으로 마령서(馬鈴薯)라 불리는데 보중익기(補中益氣), 즉 아래로 처지는 기운을 끌어 올려 기력을 회복하는 약재로 쓰여 왔다. 항산화효능의 대표격인 비타민C는 열에 약한 단점이 있는데 감자의 전분 입자가 크기 때문에 감자의 비타민C는 익혀도 쉽게 파괴되지 않는다. 또 감자에는 비타민 B6가 풍부해 섭취한 음식을 에너지로 빨리 전환하기 때문에 기력회복에 유리하다.

√ 다섯 째 속쓰림, 위궤양 증상 완화에 도움

감자는 쪄서 먹어도 좋지만, 생즙을 짜서 속쓰림과 위궤양을 다스리는 약으로도 사용된다. 감자를 갈아서 건더기를 꼭 짜서 건져내고 가만히 두면 뽀얀 침전물 즉 전분이 가라 앉고 윗부분에는 맑은 감자수가 뜬다.

전분과 감자수 중에 어떤 것이 더 좋을까? 강원대에서 위궤양을 유발한 쥐를 두 그룹으로 나누어 한 그룹에는 감자수를, 다른 그룹에는 감자 전분을 구강 투여했다. 그 결과 둘 다 위궤양의 크기가 줄었지만 보다 확실하고 유의미하게 크기가 줄어든 그룹은 전분을 먹인 그룹이었다. 감자 전분은 공복에 먹어야 효과가 크다.

<전분 구입과 감자 취급 시 주의 점>

감자의 여러 품종 중 수미감자(Superior)와 자색감자(Bora valley)가 가장 효과가 좋다고 알려져 있다. 매번 감자를 갈아서 전분을 만들어 먹기 어렵다면 ‘감자 생전분’을 구입해 먹어도 된다. 단 열을 가해 만든 변성전분이 아닌 유기농 감자를 동결 건조해 만든 전분을 구입하는 것이 좋다.

감자 취급 시 주의할 점은 감자 표면의 푸른빛이 도는 부위는 완전히 도려내고야 한다. 이 부위는 감자의 싹이 햇빛을 받아 솔라닌이라는 독성물질이 생기기 때문이다. 감자의 하루 적정 섭취량은 주먹만 한 것 2개 정도이나 칼륨 함량 많으므로 신장 질환이 있는 사람은 섭취에 주의를 요한다.