건강 전문가들은 국가에서 법으로 식용을 금지시켜야 하는 식품 중 하나가 설탕이라고 이구동성으로 말한다. 이는 설탕과 같은 정제당의 섭취는 비만, 제2형 당뇨병, 심장병 및 기타 건강상의 문제를 야기 시킨다는 많은 연구 결과들에 근거하고 있다.

설탕 외에도 아스파탐, 수크랄로스, 사카린과 같은 인공 감미료는 칼로리 소비량이나 체중을 줄이는데 도움이 되기보다는 오히려 식욕을 증가시켜 칼로리 섭취량을 늘릴 수 있다는 일부 연구 결과가 있다.

인공 감미료는 인슐린 저항성 및 혈당 조절 악화와도 관련이 있으며, 다이어트 음료를 많이 섭취하면 심장 질환 위험이 높아진다는 연구 결과도 있다. 또한 미국 국립보건원(NIH) 자료에 의하면 다이어트 음료를 마시는 성인은 그렇지 않은 사람보다 우울증에 걸릴 확률이 30% 더 높은 것으로 나타났다.

우리 몸은 에너지를 얻기 위해 첨가당이 아니 포도당을 필요로 한다. 건강한 방법으로 음식에 단맛을 더하는 솔루션으로 인공 감미료 대신 제로 칼로리 또는 저칼로리의 천연 대체당이 좋은 답이 될 수 있다.

천연당과 첨가당의 주요 차이점은 천연당이 함유된 식품은 에너지 외에도 몸에 필요한 영양소, 섬유소, 미네랄을 제공 한다는 점이다. 미국 심장 협회(American Heart Association)에서는 첨가당을 일일 칼로리의 6% 미만으로 제한할 것을 권장하고 있다.(여성은 약 25g, 남성은 38g).

◈ 설탕 대체 천연당 식품

최근 다양한 종류의 설탕 대체품이 시중에 판매되고 있어 건강한 제품을 선택할 수 있는 기준이 필요다. 가장 건강한 대체 감미료는 혈당지수가 낮고 가스나 팽만감과 같은 소화 문제를 일으키지 않는 제품이다.

▮스테비아

가장 널리 알려진 대체당은 스테비아 식물에서 추출한 제로 칼로리의 천연 감미료인 스테비아다. 스테비아는 설탕보다 200~300배 더 달지만 혈당 수치에는 영향을 주지 않는 식물성 감미료다. 스테비아는 강한 단맛을 내는 고강도 감미료로, 안전성이 높은 것으로 평가받고 있다. 보통 베이킹에 사용하거나 요리할 때 설탕을 대신 사용할 수 있다

▮ 알룰로스

알룰로스는 무화과 같은 과일이나 밀에서 발견되는 당으로, 설탕의 약 80% 정도의 당도지만 칼로리는 설탕이나 과당에 비해 10분의 1에 불과한 저칼로리 당이다. 체내에 천천히 흡수되며 혈당 수치에 영향을 주지 않으며, 당알코올과 달리 위장관에 흡수되므로 가스나 팽만감이 유발되지 않는다. 연구에 따르면 알룰로스는 부작용 없이 내약성이 뛰어나며 스테비아나 몽크 프루트에서 흔히 나타날 수 있는 뒷맛이 없다.

또한 혈당 조절을 촉진하고 GLP-1 방출을 강화하여 혈당 문제가 있는 사람들에게 이상적이며 체중 감량에도 효과적이다. 여러 연구에서 알룰로스가 포함된 식사는 특히 당뇨병 전증이나 당뇨병 환자의 혈당과 인슐린 반응을 현저히 낮추는  것으로 나타났다.

▮몽크 프루트

몽크 프루트 또는 나한과 추출물은 중국 전통의학에서 거의 1,000년 동안 사용되어 온 제로 칼로리, 고강도 천연 감미료다. 몽크 프루트 감미료는 설탕보다 100~250배 더 달지만 혈당 수치에 미치는 영향은 당도에 비해 작다. 때때로 몽크 프루트는 당알코올인 에리스리톨과 함께 사용하여 단맛을 높이는 경우도 많다.

▮당알코올

당알코올 또는 폴리올은 에리스리톨, 자일리톨, 소르비톨, 만니톨, 말티톨과 같은 저칼로리 감미료를 총칭한다. 적당량을 섭취하면 안전하지만 과다 섭취할 경우(1일 10g 이상) 불편함이나 설사와 같은 위장관 장애를 일으킬 수 있으며, 특히 소화기가 약한 사람이나 어린이의 경우에 주의를 요한다.

다른 당알코올보다 내약성이 우수한 것으로 유명한 에리스리톨은 현재 음식과 음료에 널리 사용되고 있으며, 대개 설탕과 비슷한 높은 농도로 사용되고 있다. 그러나 연구에 따르면 한 번에 30g 이상의 에리스리톨을 섭취하면 심장 질환과 관련된 혈전 및 동맥 경화 등 질환일 발병할 위험이 높아질 수 있다. 안전을 위해 전문가들은 위험 수준보다 낮은 용량, 즉 하루 10g 미만으로 에리스리톨 섭취를 제한할 것을 권장한다.

▮메이플 시럽

단풍나무 수액으로 만든 메이플 시럽은 꿀이나 설탕의 훌륭한 대안이다. 다른 감미료에 비해 혈당지수가 낮고 항산화제 함량이 높기때문이다.

▮코코넛 슈가

코코넛 나무의 수액으로 만든 코코넛 슈가는 비교적 적게 가공된 형태의 당이다. 코코넛 슈가는 혈당지수가 낮으므로 섭취 후 혈당이 많이 오르지 않는다. 백설탕과 동일하게 1:1 비율로 사용하면 된다.

▮대추야자

대추야자는 섬유소를 비롯하여 칼륨, 마그네슘 같은 기타 영양소가 풍부하다. 통대추, 대추 시럽, 대추 페이스트는 모두 스무디나 베이킹 식품에 설탕대신 사용할 수 있다.

▮야콘 시럽

혈당지수가 낮고 좋은 프리바이오틱스인 야콘 시럽은 단맛을 제공하면서 동시에 장내 유익균의 먹이가 될 수 있다.

첨가당은 제한해야 하지만 일반적으로 과일과 채소에 함유된 천연당을 제한할 필요는 없다. 무가공 식물성 식품 공급원에서 지나치게 당을 많이 섭취할 가능성은 낮다. 또한 과일과 채소는 천연당과 함께 비타민, 미네랄, 영양소를 풍부하게 함유하고 있어서 지속성이 높은 에너지를 공급한다.