나이 들수록 서럽다는 말이 있다 나이만큼 점점 마음과 다르게 몸이 말을 듣지 않는다. 누군가는 점점 늙어간다 이야기하고 어느 누군가는 점점 익어간다고 말한다 후자의 말이 왠지 마음에 위안이 된다는 사람들이 많다. 특히 폐경기를 앞두고 있거나 이미 겪고 있는 중년 여성들에게 점점 갱년기 증상이 나타나는데 이제는 중년 남성도 비슷한 증상들이 생긴다고 한다 40대에 들어서면 부지런히 칼슘 식품을 먹어 뼈를 보호해야 한다. 칼슘 보충제 형태로 먹으면 과다 섭취 등 부작용의 우려가 있어 우리가 일상에서 먹는 식습관으로 섭취하는 것이 안전하고 몸에도 좋다고 한다. 칼슘이 만히 들어 있는 식품에 대해 알아보자.

특히 폐경기 뿐 아니라 나이가 들면서 점점 골감소증이 있으면 작은 충격으로도 뼈가 부러질 수 있다. 척추 압박골의 경우 척추후만증 같은 합병증이 생길 수도 있어 뼈 건강에 도움이 되는 칼슘 섭취가 중요한 시기이다.

뼈에 좋다고 하면 가장 먼저 생각하는 것이 바로 멸치다 뼈째 먹는 멸치는 성장기 청소년에게도 좋은 식품이다 멸치 왜애 채소에도 칼슘이 들어있다고 한다.

칼슘이 들어있는 채소

뼈째 먹는 생선뼈뿐만 아니라 채소에도 칼슘이 들어 있다고 한다. 달래, 시래기. 근대, 귤, 시금치 등에도 칼슘에 들어있다.
잔멸치 2큰술에  90mg, 뱅어포 1장에 158mg의 칼슘이 들어있지만 달래 1/3컵에는 224mg이나 함유되어 있다고 한다. 시래기(무청) 158mg, 근대 156mg, 귤 1개 145mg, 시금치 1/3컵에 130mg의 칼슘이 포함되어 있다 우유 1컵에는 224mg, 요플레 1개 156mg, enqn 1/5모에 145mg 들어 있다.

비타민D 보충도 중요

뼈 건강에는 비타민D도 영향을 미친다. 장에서 칼슘의 흡수를 늘리고 뼈에 무기질이 들러붙는데 중요한 역할을 한다. 우리가 알고 있듯 비타민D가 결핍되면 뼈가 약해지는 골연화증이 발생하기도 한다. 하루 20~30분 정도 햇볕을 쬐면 비타민D 생성에 좋다 그 밖에 대구 간유, 연어, 고등어, 정어리, 뱀장어 등 생선에도 많이 들어있다.
또한 비타민K는 골 손실과 칼슘 배설량을 감소시켜 골밀도에 좋은 영향을 준다. 비타민K 함량이 높은 식품은 녹황색 채소, 간, 곡류, 과일 등이 있다.

운동이 뼈 건강에 좋은 이유

젊었을 때부터 운동을 하는 습관이 중요하다 중연 이상의  경우 운동으로 더 이상 골량을 늘릴 수는 없지만 줄어드는 것을 막을 수 있다. 특히 근력운동을 하면 하체를 튼튼하게 해주고 균형감을 높여 낙상의 위험을 줄일 수 있다. 걷기 등 유산소 운동을 하면서 스쿼드, 까치발 운동 등 하체 근력 운동을 하는 게 좋다.