'계절성 우울감'을 극복하는 마음 관리법

쌀쌀한 바람과 짧아진 낮. 11월은 신체뿐 아니라 우리의 마음에도 영향을 미친다. 몸과 마음이 움츠러들기 쉬운 계절, '가을/겨울 우울감'으로부터 나의 마음을 지켜낼 지혜를 알아본다.

가을의 낭만이 저물고 본격적인 겨울의 문턱으로 들어서는 11월, 쌀쌀한 날씨만큼이나 마음 한구석이 텅 빈 듯 허전하고 무기력해지는 것을 느끼는 사람들이 많다.

이는 일조량 감소와 깊은 연관이 있는 '가을/겨울 우울감' 또는 '계절성 정동장애(Seasonal Affective Disorder, SAD)'이다.

햇볕을 통해 생성되는 세로토닌 등 신경전달물질의 부족이 주요 원인으로 꼽힌다.

하여 오늘은 해가 짧아지는 계절, 마음의 활력을 되찾고 건강하게 겨울을 보내기 위한 6가지 관리법과 3가지 주의 사항을 알아본다.


▲ '가을/겨울 우울감'을 극복하는 6가지 마음 관리법

1. 햇볕 쬐기와 빛 치료를 적극 활용한다.

햇볕은 세로토닌 분비를 돕고 숙면을 유도한다. 날씨가 허락하면 하루 20~30분 이상 햇볕을 쬐는 것이 좋으며, 어려운 경우 인공적인 광원을 이용한 빛 치료(라이트 테라피)도 도움이 될 수 있다.
 

2. 규칙적인 생활 습관으로 신체 리듬을 유지한다.

잠자는 시간과 기상 시간을 일정하게 유지해야 한다. 규칙적인 식사와 수면은 신체와 마음의 균형을 찾아 계절성 우울감을 완화하는 데 중요하다.


3. 실내에서도 활동량을 늘려 기분 전환에 힘쓴다.

추운 날씨로 야외 활동이 줄어들더라도 실내에서 활발히 몸을 움직이는 것이 좋다. 가벼운 스트레칭, 요가, 홈 트레이닝 등 꾸준한 신체 활동은 엔도르핀 분비를 촉진해 우울감을 해소하고 기분을 좋게 한다.


4. 긍정적인 생각 유도와 즐거운 활동을 계획한다.

작은 일에도 감사하거나 새로운 취미를 시작하고, 친구나 가족과 소통하는 시간을 늘리는 등 긍정적인 기분을 느낄 수 있는 활동을 의도적으로 만드는 것이 중요하다.


5. 영양 균형 잡힌 식단으로 건강한 몸을 만든다.

오메가-3 지방산, 비타민D, 트립토판이 풍부한 식품(등푸른생선, 견과류, 버섯, 유제품 등)은 기분 조절에 필요한 신경전달물질 생성에 도움을 준다. 카페인과 설탕이 많은 음식은 섭취를 줄이는 것이 좋다.
 

6. 필요한 경우 전문가와 상담하여 도움을 받는다.

겨울 우울감으로 인해 일상생활에 지장이 생기거나 감정 기복이 심하다면 혼자 고민하지 말고 정신건강의학과 전문의나 심리 상담 전문가를 찾아 상담받는 것이 현명하다. 조기에 도움을 받으면 증상 악화를 막을 수 있다.


▲ '계절성 우울감'을 해치는 3가지 주의 사항

1. 과도한 수면은 오히려 무기력감을 증가시킬 수 있다.

지나치게 긴 수면은 멜라토닌 분비를 방해하고 무기력감을 증대시켜 우울감을 악화시킬 수 있다. 일정한 수면 시간을 지키는 것이 중요하다.


2. 외로움과 고립감을 방치하면 우울 증상이 깊어질 수 있다.

타인과의 교류를 피하게 되면 외로움과 고립감이 심화될 수 있으므로, 온라인이든 오프라인이든 꾸준한 소통으로 마음 건강을 지키는 노력이 필요하다.


3. 음주와 흡연은 일시적인 위로일 뿐 근본적인 해결책이 아니다.

술이나 담배는 일시적인 기분 전환처럼 느껴질 수 있으나, 장기적으로는 뇌 기능을 저하시키고 우울감을 심화시키므로, 우울감을 극복하기 위한 수단으로 의존해서는 안 된다.
 

11월, 해가 짧아지고 날이 추워지는 시기에는 우리의 마음에도 따뜻한 관심이 필요하다.

오늘 소개한 마음 관리법과 주의 사항들을 잘 이해하고 생활 속에서 꾸준히 실천한다면, 독자 여러분 모두 건강하고 활기찬 겨울을 맞이할 수 있을 것이다.