하지정맥은 다리를 지나가는 정맥이 제대로 흐르지 않고 정체되는 현상을 말한다.
혈액이 다리까지 왔다가 심장 쪽으로 다시 올라가야 하는데 장딴지에서 밀어 올리는 힘이 부족하여 올라가지 못하고 머무르면서 일어나는 현상이다.
다리에 쥐가 나는 현상이 하지정맥의 가장 대표적인 현상이다.
다리의 정맥이 제대로 흐르지 않아 팽창된 정맥으로 인해 주위의 근막, 근육, 피부가 팽창되는 것으로 일종의 근육 경련 상태인 것이다.
근육 경련은 보통 운동 중 근육에 공급되는 산소 공급이 줄어들고 노폐물이 쌓여 발생한다. 가끔 축구 선수들이 다리에 근육 현상이 일어나 다리를 주물러 주는 광경을 볼 수 있는데 이것도 하나의 하지정맥 현상이다.
다리에 쥐가 나는 것은 하지정맥 질병의 시초다
하지정맥은 혈관적인 원인으로 인하여 발생하기 때문에 가벼운 일이 아니다.
혈관적인 원인으로 생긴 질환은 다리에 경련만 나는 것이 아니라 다리가 붓고 아프다. 그러다가 더 심해지면 피부색이 변하고 통증이나 혈증이 발생한다.
하지정맥류 질병은 해마다 늘어나 증가율이 남성은 22.5%, 여성은 30.2%로 늘었다. 여성이 남성보다 높은 것은 임신으로 인한 영향이 큰 것으로 보고 있다.
다리에 쥐가 나는 원인
다리에 쥐가 나는 원인은 여러 가지다.
과도한 운동, 운동 후 피로 누적, 수분과 전해질 부족, 갑작스러운 체온 차이, 혈액순환 문제, 심지어는 생활 속 작은 습관들까지 복합적으로 작용해 발생할 수 있다.
평소 건강에 특별한 문제가 없던 사람도 체력 소모가 많은 날, 혹은 에어컨 바람이 강한 환경에서 자다가 예상치 못하게 쥐가 나기도 한다.
다리에서 쥐가 나는 것을 가볍게 넘어가서는 안 된다
다리 쥐 예방법
1. 충분한 수분 공급
수분 부족이 첫째가는 원인이다. 하루 종일 바쁘게 움직이며 물을 제대로 마시지 않으면, 몸은 메마른 흙처럼 갈라지고 결국 근육이 쉽게 수축한다. 특히 여름철 땀을 많이 흘릴 때는 물을 충분히 보충해 주어야 한다.
2. 지속적인 마사지
다리 근육을 문질러 주는 것이 효과가 좋다. 잠들기 전 몇 분 동안 다리 근육을 늘려주는 습관만 들여도 밤중 경련이 크게 줄어든다.
3. 과도한 운동 금지
무리한 운동은 근육을 힘들게 한다. 반대로 너무 오래 움직이지 않으면 혈류가 정체되어 쥐가 잘 난다. 자신의 체력과 상황에 맞는 운동 강도를 유지하는 것이야말로 예방의 핵심이다.
4. 발 관리
발을 잘 관리해야 한다.
빌에 맞는 신발을 선택하는 것도 중요하다. 발을 제대로 지지하지 못하는 신발은 몸에 불균형을 만들어 다리에 부담을 준다. 편안하면서도 충격을 잘 흡수하는 신발을 신는 것이 근육 경련을 막는 데 도움이 된다.
5. 균형 잡힌 영양 섭취
칼슘, 마그네슘, 칼륨 등은 근육의 원활한 수축과 이완을 돕는 필수 영양 성분이다. 신선한 채소와 과일, 견과류, 유제품 등을 고루 섭취해야 한다.
다리에 쥐가 날 때 응급 처치
1. 근육을 늘려주는 스트레칭
가장 기본적이고도 즉각적으로 시도할 수 있는 방법은 다리에 쥐가 날 때 경직된 근육을 부드럽게 늘려주는 스트레칭이다. 경련이 시작되면 근육은 강철처럼 단단하게 수축되는데, 이때 발끝을 몸쪽으로 천천히 당기면 긴장이 완화되며 통증이 줄어든다.
상황에 따라 스트레칭 방법은 달라진다. 종아리가 뭉쳤다면 벽을 짚고 발뒤꿈치를 바닥에 붙인 채 앞으로 몸을 기울이는 동작이 효과적이고, 허벅지 앞쪽이 문제라면 무릎을 굽혀 발목을 잡고 뒤로 당기면 근육이 풀린다. 발바닥에 경련이 올 때는 발가락을 손으로 잡아 위로 젖혀주는 방법이 도움이 된다.
다리에 쥐가 났을 때는 근육을 늘여주어야 한다.
2. 문지르기
다리에 쥐가 날 때 손으로 경직된 부위를 천천히 마사지하는 것이다. 차갑게 얼어붙은 땅이 햇살에 서서히 녹아내리듯, 손의 온기를 통해 긴장된 근육이 조금씩 풀려나간다.
마사지할 때는 무작정 강하게 누르기보다는, 손바닥과 손가락 끝을 활용해 원을 그리듯 부드럽게 문질러주는 것이 좋다. 그러면 혈액이 원활히 흐르기 시작하면서 뭉친 부분이 따뜻해지고, 근육이 점차 이완된다. 여기에 따뜻한 수건이나 온 찜질팩을 함께 사용하면 효과가 배가되어 통증이 훨씬 빨리 가라앉는다.
특히 운동 직후, 혹은 오랜 걷기나 등산 후에 쥐가 났을 때 마사지는 가장 간단하면서도 강력한 회복 방법이다. 손끝에서 전해지는 압박은 단순한 물리적 자극을 넘어, 마음을 안정시키는 효과까지 주어 다시 몸을 움직일 힘을 얻을 수 있다.
3. 찜질 자극
쥐가 날 때는 갑작스럽게 수축된 근육이 뜨거운 햇볕에 바짝 마른 나무처럼 뻣뻣하기 때문에, 따뜻한 찜질로 부드럽게 해주는 것이 도움이 된다. 온도가 올라가면 혈관이 확장되고, 굳어 있던 근육이 풀리게 된다.
경우에 따라 차가운 찜질이 필요하기도 하다.
염증으로 인한 근육 경련이 올 경우는 수건이나 얼음팩을 수건에 감싸서 대어주는 것이 적절하다. 차가움은 불필요하게 과열된 부위를 진정시키고 통증 전달을 둔화시켜 회복을 촉진한다.
온찜질과 냉찜질을 번갈아 적용하는 것도 좋은 방법이다. 따뜻함으로 순환을 돕고, 차가움으로 자극을 진정시키는 과정은 마치 심장 박동처럼 균형 있게 작용하여 몸의 회복력을 끌어올린다.
4. 충분한 휴식
경련이 일어난 상태에서 그대로 자세를 유지하면, 근육은 계속해서 긴장된 상태로 남아 통증이 오래가게 된다. 자세를 바꾸어 편안한 자세를 취해 근육의 부담을 줄여 주어야 한다.
종아리에 쥐가 났다면 다리를 쭉 뻗고 발을 천천히 위로 들어 올려본다. 다리를 높게 두면 혈액이 잘 돌고, 근육이 받는 압박이 줄어들어 빠른 회복을 돕는다.
휴식을 취할 때는 몸의 신호를 살펴서 땀을 많이 흘려 목이 마려우면 수분과 전해질을 보충하고, 체력이 크게 소모된 상황이라면 충분한 수면을 취하는 것이 필요하다. 몸이 원하는 회복 조건을 마련해주는 것이야말로 가장 근본적인 응급 대처라 할 수 있다.
하지정맥 예방을 위한 다리 보강 방법
1. 걷기 운동
규칙적으로 하는 걷기 운동은 다리를 튼튼하게 한다.
걷기를 계속하면 장딴지를 탄탄하게 하여 다리의 혈액을 머리로 보내는 데 도움을 준다. 사람의 건강 상태에 따라 다르지만 평지를 걷는 것보다 오르락내리락하는 산길을 걷는 것이 좋다.
2. 다리 보강 운동
다리를 튼튼하게 하는 것은 걷기 운동만으로 부족하다. 여러 가지 다리 보강 운동을 함께 해주어야 한다. 다리 중심의 스트레칭을 해주는 것이 좋다. 스쾃까지 할 수 있으면 금상첨화다.
3. 원활한 피돌기를 위한 식품 섭취
혈액순환을 잘할 수 있는 식품을 섭취하는 것이 다리 피돌기를 돕는 것이다.
당근, 무, 파, 마늘, 생강, 양배추, 시금치, 우유, 콩, 찹쌀 등이 이에 해당된다.
몸을 따뜻하게 해주는 생강차, 인삼차, 쑥차, 꿀차 등도 혈액순환을 돕는다.
4. 족욕, 반신욕
따뜻한 물은 몸을 이완시키며 독소와 노폐물을 배출한다.
반신욕은 37도에서 39도 정도 되는 따뜻한 물에 명치 아래 부분까지 몸을 담그고 있는 것을 말한다.
족욕은 따뜻한 물에 발을 담그고 있는 것을 말하는데 다리가 붓거나 저리는 현상에 효과가 좋다. 이 방법은 불면증을 치료하는 데에도 도움을 준다.
5. 바른 자세
자세가 바르지 못하면 만병의 근원이 된다.
자세를 바르게 갖는 것이 중요하다. 서 있을 때도 다리를 곧게 세워 무리한 힘이 가지 않도록 해야 한다. 한쪽 다리에만 힘이 가게 한다든가 꾸부정한 자세는 다리에 무리가 간다.
앉아 있을 때도 척추를 곧게 세우고 앉아야 한다. 척추가 바르면 다리로 가는 혈액이나 신경이 지장을 받지 않는다.
6. 고정 자세 바꾸기
같은 제세를 오랫동안 유지하고 있으면 무리가 간다. 직업상 주로 서 있는 사람은 앉았다 섰다를 반복하고 주로 앉아 있는 사람은 다리를 자주 움직이고 잠시라도 일어서서 스트레칭을 해주는 것이 좋다.
7. 장딴지 문지르기
장딴지는 하지정맥이 일어나는 곳이므로 자주 문질러 주어야 한다.
장딴지를 손으로 문지르기는 어렵기 때문에 운동가구를 이용하여 문질러 주는 것이 좋다.
가장 좋은 방법은 누워서 한쪽 무릎을 세우고 반대편 장딴지를 세운 무릎에 문지르는 것이다. 이것만 잘해도 쥐가 나지는 않는다.
다리를 자주 문질러 주는 것은 하지정맥 질환의 예방이 된다
다리에 쥐가 나는 것은 누구나 경험하는 일이다.
그러나 이를 예방하고 대응하는 방법을 아는 것이 중요하다. 예방 방법과 응급 처치 방법을 알아두어 몸의 손실을 막아야 할 것이다.
다리에 쥐가 나는 것은 하지정맥의 시발점이라고 보아야 한다.
그 쥐를 키우면 호랑이가 되어 사람을 잡아먹는다. 다리에 쥐가 자주 나면 하지정맥을 의심해 보고 이를 예방하기 위한 다리 운동을 해야 한다.
하지정맥은 결코 작은 병이 아니다.
