잠을 잘 자려면 멜라토닌에 주목하라
밤의 호르몬이라 불리는 멜라토닌은 잠을 잘 자게 해주는 성분이다.
단순한 수면 유도를 넘어 항산화와 면역력 강화에도 중요한 역할을 한다.
멜라토닌 호르몬은 면역 체계에서 건강상 많은 유익한 효능을 가지고 있다.
멜라토닌은 염증과 싸우는 것을 도와 주는 강력한 항산화제이자 자유 래디칼 소거제다.
멜라토닌은 면역 체계에서 필수적인 호르몬이기 때문에 멜라토닌이 부족하면 면역 체계의 핵심 요소인 흉선 위축의 원인이 되기도 한다.
멜라토닌은 낮에 햇빛을 받아 형성된다. 그런데 사용하기는 밤에 사용한다. 멜라토닌은 잠을 자는 데 필요한 호르몬이다.
멜라토닌은 잠을 잘 자게 해주는호르몬이다.
멜라토닌은 몸 안에서 만들어지는데 최근에는 식물성 멜라토닌이 만들어져 판매하고 있다. 그것도 의사의 처방 없이 구할 수 있다.
멜라토닌은 수면을 유지하고 면역력을 강화시키는 호르몬이다.
잠을 자는 동안 뇌의 송파체에서 나오는 멜라토닌은 수면 중에 성장 호르몬이 잘 나오도록 유도한다. 잠을 잘 자는 사람은 멜라토닌이 활발하게 활동해서 노화를 막을 수 있다.
멜라토닌은 낮에 햇빛을 받아 생성하여 밤이 되어 잠을 자는 시간에 활동한다.
보통 잠자기 두 시간 전에 분비되기 시작하여 밤 12시부터 2시 사이에 가장 많이 분비된다.
그러므로 이 시간에는 잠을 자야 한다. 그래야 멜라토닌이 제대로 활동한다. 다만 이때 잊어서는 안 되는 것이 있다. 빛을 완전히 차단하고 깜깜한 상태를 유지하는 것이 좋다.
동시에 소음도 발생하지 않도록 해야 한다.
특히 텔레비전을 켜놓거나 핸드폰을 켜놓고 자는 것은 아주 나쁘다. 소리와 빛 때문에 깊은 잠을 잘 수 없고 전자파가 멜라토닌 활동을 방해하기 때문이다.
핸드폰을 몸 가까이 놓고 자는 것은 멜라토닌 생성을 방해한다.
잠자기 전에 음식을 섭취하는 것도 금해야 한다. 잠을 잘 자려면 공복 상태가 좋다. 적어도 잠자기 2시간 전에는 음식을 먹지 않는 것이 좋다.
멜라토닌 보충제
멜라토닌 보충제는 장거리 여행자나 스트레스를 많이 받는 사람에게 필요하다. 이들은 제 때에 잠들기가 어렵기 때문이다.
멜라토닌 보충제는 정해진 양만 복용해야 한다. 보통 한 번에 1~3mg 정도의 소량이다.
멜라토닌 보충제는 잠자기 2시간 전에 복용하는 것이 좋다. 사람은 보통 잠자기 2시간 전에 멜라토닌을 발산하기 때문에 이때를 맞추어 복용하는 것이 좋다.
장시간 여행을 해야 할 사람은 여행 떠나기 며칠 전부터 복용을 시작해야 한다.
멜라토닌 보충제는 장기 복용시 어지럼증, 졸음, 두통, 오심 등의 부작용이 있을 수 있다.
멜라토닌이 많이 들어 있는 식품
멜라토닌이 많이 들어 있는 식품에는 대표적으로 바나나와 우유가 있다.
바나나를 복용하면 비타민 B8이 많이 들어 있어 밤에는 숙면을 돕고 아침에는 정신을 맑게 깨워준다. 또 근육의 긴장을 풀어주고 몸을 편안하게 해주는 마그네슘, 칼슘이 풍부하게 들어 있다.
멜라토닌이 가장 많이 들어 있는 식품은 바나나다.
우유 또한 칼슘이 많이 들어 있는데 멜라토닌 분비를 돕는 역할을 한다.
우유에 들어 있는 단백질과 아미노산은 수면 호르몬 분비를 촉진시켜 주는 역할을 한다.
다음으로 멜라토닌이 많이 들어 있는 과일은 체리다. 연구에 따르면 체리를 섭취한 사람이 그렇지 않은 사람보다 수면 시간이 더 길었다고 한다.
체리에는 멜라토닌이 많이 들어 있다.
그 밖에 호두, 아몬드 등의 견과류와 상치 등 채소에도 멜라토닌이 많이 들어 있다.
우리가 흔히 접하는 식품 중에도 식물성 멜라토닌 성분이 풍부한 것들이 많다. 하지만 음식만으로는 부족할 때 보조식품으로 만든 보충제를 복용하는 것이 좋다.
멜라토닌을 해치는 것
멜라토닌을 해치는 것들 중 대표적인 것이 TV와 핸드폰이다.
잠들기 직전 TV나 스마트폰을 보는 습관이 멜라토닌 효능을 저하시킨다. 더욱이나 핸드폰을 몸 가까이 놓아두고 잠을 자면 멜라토닌의 효과는 반감된다.
잠자는 시간이 불규칙한 것도 멜라토닌 분비를 방해하며 강한 인공조명도 멜라토닌 분비를 줄이는 요인이 된다.
또 녹차나 커피 등의 카페인 섭취도 멜라토닌 분비를 방해한다.
식물성 멜라토닌 복용 시 주의점
최근에 식물성 멜라토닌을 개발하여 부족한 멜라토닌을 보충하고 있다.
하지만 멜라토닌 효능만 믿고 아무것이나 먹었다가는 오히려 악몽이나 두통 같은 멜라토닌 부작용에 시달릴 수 있다. 특히 식물성 멜라토닌은 합성 제품과 흡수율이나 지속 시간에서 차이가 나기 때문에 본인에게 맞는 멜라토닌 복용법을 정확히 아는 것이 무엇보다 중요하다.
멜라토닌 수치를 최적화하는 방법
1. 저녁에 잠자기 전 1시간 정도는 텔레비전이나 핸드폰, 컴퓨터 사용을 피해야 한다.
2. 매일 주기적으로 자신의 몸을 햇빛에 노출시켜야 한다.
3. 잠을 잘 때는 완전히 어두운 상태에서 잠들도록 한다
4. 밤에 움직이기 위해 광원이 필요하다면 낮은 와트의 색있는 전구를 설치하는 것이 좋다.
5. 침실 온도를 너무 높게 하지 말아야 한다. 보통 섭씨 20도 내외가 좋다.
6. 잠자리에 들기 전에 따뜻한 물로 목욕을 하면 좋다.
7. 소리가 크게 나는 자명종은 피하여야 한다. 아침마다 충격에 의해 깨어나게 되면 스트레스가 될 수 있다.
8. 가능하다면 아침에는 햇볕을 쬐는 게 좋다. 인체의 주기 시스템을 밝은 빛으로 리셋할 필요가 있다.
멜라토닌은 잠을 잘 자게 해줄 뿐만 아니라 우리 몸 안에서 염증을 없애주고 면역력을 강화해 주는 꼭 필요한 호르몬이다.
멜라토닌을 높여 건강한 생활을 유지해 나가도록 하여야 한다.
