우리가 몸을 움직일 수 있는 것은 근육이 있기 때문이다.
근육 없이 뼈만 있다면 무용지물이 된다. 근육은 그만큼 중요한 역할을 한다.
그러나 나이가 들면 자연스럽게 근육이 줄어들어서 힘이 없어진다. 이것은 노화현상이기 때문에 어쩔 수 없다고 생각하는 사람들이 많다.
그런데 사실, 우리가 먹는 단백질이 근육으로 제대로 가지 못해서 그런 경우가 많다.
아무리 고기나 달걀을 잘 챙겨 먹어도 이걸 모르면 아무리 잘 먹어도 근육은 점점 사라질 수밖에 없다.
단백질 섭취를 가장 쉽게 할 수 있는 방법이 달걀을 먹는 방법이다.
그런데 달걀보다 훨씬 많은 단백질을 가지고 있는 식품이 있다.
무려 달걀의 12배에 해당하는 단백질을 가지고 있는 식품도 있다.
값은 두부보다 싸고 단백질은 달걀보다 강력한 단백질 식품이 있다.
이걸 지속적으로 섭취하면 잃어버린 근육을 되찾을 수 있다.
근육이 부족하면 일어나는 현상
근육은 몸을 움직이는데 만 쓰이는 게 아니라 우리 몸의 건강 저장고 역할을 한다. 근육은 면역력을 높여주는 호르몬을 만들고, 혈당 조절도 도와주고, 에너지도 저장하는 아주 중요한 역할을 한다.
근육이 부족하면 이런 현상이 나타난다.
1. 걷는 게 힘들어진다.
근육이 부족하면 걷는 것이 평소보다 오래 걸리고 계단 오르기가 힘들어진다.
2. 감기에 자주 걸린다.
면역력이 떨어져서 감기에 자주 걸리고, 걸려도 잘 회복되지 않는다.
3. 상처 회복이 느려진다.
넘어져서 다치거나 살을 베이게 되면 여물지가 않는다.
4. 피곤이 계속된다.
편히 쉬고 잠을 충분히 자도 회복이 되지 않고 기운이 없다.
나이가 들면 단백질 흡수가 떨어지는 이유
나이 60살이 넘어가면 위에서 나오는 위산과 소화 효소가 줄어든다.
그래서 똑같은 양의 단백질을 먹어도 젊을 때보다 몸에 흡수되는 양이 훨씬 적어진다.
근육은 계속 줄어드는데 먹은 단백질은 몸에 잘 안 들어가니까 힘이 없어지는 것이다.
우리 몸은 50대 이후에는 체중 1kg당 1.5g의 단백질을 먹어야 한다.
60kg인 사람이면 하루에 90g의 단백질을 먹어야 하는데 이것이 달걀로 치면 12개 분량이다. 이렇게 많은 양을 일반 음식으로만 채우기는 정말 어렵다.
더욱이나 나이 든 사람은 소화력이 떨어지기 때문에 더 많은 단백질을 섭취해야 한다.
나이 든 사람의 단백질 섭취 시 유의점
1. 부드럽고 소화가 잘되는 음식을 섭취한다.
딱딱하거나 질긴 음식은 위에서 잘 분해되지 않아서 흡수가 안 된다.
2. 칼슘, 아연 같은 보조 영양소가 포함되어 있어야 한다.
단백질만 먹는다고 근육이 되는 게 아니라, 이런 영양소들이 함께 있어야 단백질이 근육으로 잘 만들어진다.
마치 집을 지을 때 벽돌만 있으면 안 되고 시멘트랑 철근도 필요한 것과 같다.
3. 가격이 비싸면 안 된다.
근육은 하루 이틀 만에 생기는 게 아니라 최소 3개월은 꾸준히 먹어야 효과를 볼 수 있다, 가격이 비싸면 계속하여 먹기 어렵다.
단백질이 달걀보다 더 많이 들어 있는 식품들
첫째, 건새우
건새우는 새우를 말리는 과정에서 단백질이 농축되는데 이때 칼슘은 10배, 아연은 5배나 많아진다.
아연은 단백질을 근육으로 만드는 효소를 활성화하여 먹은 단백질이 진짜 근육이 되게 도와주는 역할을 한다.
가격도 달걀 한 판보다 저렴한데 단백질 함량은 훨씬 높다.
건새우는 근육, 뼈, 면역력을 동시에 강화해 주는 식품이다.
건새우는 단백질이 가장 많이 들어 있는 식품 중 하나다.
둘째, 황태포
황태는 겨울철에 얼렸다 녹였다를 반복하면서 단백질 구조가 부드러워져서 소화가 장 되는 식품으로 변한다. 그래서 위장이 약한 사람에게 좋은 식품이다.
황태는 단백질 함량이 소고기보다 4배나 많고, 기름기가 거의 없어서 먹은 단백질이 바로 근육 만드는 데 쓰여진다.
눈 건강에 좋은 비타민 A도 많아서 노화를 막고 면역력을 높여준다.
황태포는 소화가 잘되고, 피로 해소에도 좋으며 눈 건강까지 챙겨준다.
황태의 단백질 보유량은 100g 중 75g으로 달걀의 12배나 많이 들어 있다.
황탯포는 단백질이 달걀보다 12배나 더 들어 있는 식품이다.
셋째, 검은콩
검은콩의 검은 색소인 안토시아닌은 혈관을 깨끗하게 해서 단백질이 근육까지 잘 전달되게 하는 역할을 한다.
검은콩에는 단백질이 달걀 3개분이 들어 있다. 검은콩에는 식이섬유가 많아 변비에 좋고 당뇨에도 좋다.
일반 콩보다 항산화 물질이 4배나 많아서 노화 방지에 아주 좋다.
단백질 함량도 높고, 우리 몸에서 근육으로 만들어지는 효율도 매우 높다.
검은콩은 혈관 건강, 근육 건강, 눈 건강까지 한 번에 챙길 수 있어 아주 좋다.
검은콩에는 단백질이 달걀보다 많이 들어 있다.
넷째, 두부
두부에는 단백질이 100g 중 20g 정도 들어 있어 계란 3개분의 단백질이 들어 있다. 두부에 들어 있는 이소풀라본 성분은 뼈 건강에 좋다.
다섯째, 들깨
들깨에는 단백질이 100 당 20g 정도 들어 있다.
들깨는 오메가 3가 풍부하여 혈관 관리에 좋고 치매에도 좋다.
들깨는 고지혈증에도 좋다.
여섯째, 닭가슴살
닭가슴살에는 단백질 함량이 100g 중 24g이나 들어 있다.
일곱째, 요구르트
요구르트에는 단백질 함량이 100당 15~20g 정도 들어 있다.
이들 중 건새우, 황태포, 검은깨를 단백질 3총사라 부른다.
검은콩을 넣은 밥은 가장 이상적인 단백질을 위한 밥이다.
같이 먹으면 더 좋은 식품
1. 건새우와 시금치
시금치의 비타민 C가 건새우의 칼슘 흡수를 도와 시너지 효과를 발휘한다.
2. 황태와 무
무에 들어 있는 소화 효소가 황태 단백질의 소화와 흡수를 도와 시너지효과를 낸다.
3. 검은콩과 들기름
들기름의 오메가 3가 검은콩의 안토시아닌 효과를 오래 지속시켜 준다.
같이 먹으면 안 되는 식품
1. 두부와 시금치
시금치의 수산이 두부의 칼슘 흡수를 방해한다.
2. 짜게 조린 콩자반
음식이 나트륨이 많으면 신장에 부담을 주고 칼슘 배출을 촉진하여 안 좋다.
3. 단백질과 카페인
식사 후 바로 커피를 마시면 단백질 흡수를 방해한다. 식사 후 30분 정도 간격을 두고 마시는 것이 좋다.
단백질 3총사로 꾸린 하루 식단
- 아침 황탯국
황태에 무, 대파 등 양념 넣고 끓인 황탯국
- 점심: 검은콩 밥
일반 쌀에 검은콩 3:1 비율로 섞어 밥 짓기
- 저녁: 건새우 요리
건새우 무침, 건새우 볶음 등 다양하게 요리한 반찬에 식사
나이 들어 단백질이 자꾸 빠져나간다는 데 어떤 식품을 섭취할까 고민하는 사람은 단백질 3총사인 건새우, 황태, 검은콩을 꾸준히 섭취해 보자.
생각보다 빠르게 근육이 회복되는 일을 보게 될 것이다.
