실제의 나이보다 젊게 보이는 사람이 있고 늙게 보이는 사람이 있다.
실제의 나이가 자기의 신체 나이인데 더 늙게 보이는 사람은 지금까지 건강관리를 잘못한 것이다.
신체 나이는 세월이 흘러가면서 저절로 먹는 나이를 말한다. 말하자면 떡국 나이다.
신체 나이는 단순한 나이가 아니라 그동안 살아오면서 자기가 만든 생활 습관에 기인한 결과라고 볼 수 있다.
신체 나이보다 더 늙게 보이는 사람은 그동안 잘못 살아온 것이다. 별 노력을 하지 않아 근육은 빠지고 체지방은 늘었으며 면역력과 회복력이 느려진 것이다.
그대로 두면 노화의 속도가 더 빨라진다. 이제부터라도 젊어질 수 있는 습관을 들이도록 해야 한다.
신체 나이는 그동안 자기 스스로 만들어 온 결과물이다.
신체 나이 젊게 하는 방법
1. 유산소 운동
매일 숨이 약간 찰 정도로 빠르게 걸으며 30분 정도의 유산소 운동을 하면 혈관 나이를 젊게 할 수 있다.
2. 근력 운동
잠자고 있었던 근육을 깨워야 한다. 근력 운동을 해야 한다.
우선 실천하기 쉬운 운동부터 시작해야 한다.
앉아 있는 시간을 줄이고 서서 일을 하며 엘리베이터 타지 말고 계단으로 올라가야 한다. 거기에 스트레칭을 하며 스쾃이나 플랭크 운동까지 하면 더 좋다.
근력 운동은 신체 나이의 형성에 결정적인 요인으로 작용한다.
3. 체지방 관리
체중보다 내장지방 관리를 잘해야 한다. 당류 섭취를 줄이는 것만으로도 체지방을 줄일 수 있다. 내장지방 감소는 대사 건강을 지키는 핵심이다.
4. 단백질 보충하기
단백질 섭취는 근감소를 막아주기 때문에 매일 조금씩 섭취해야 한다. 체중 1kg당 1g 정도의 단백질을 섭취해야 한다. 쇠고기, 달걀, 두부, 생선 등을 조금씩 섭취해야 한다. 견과류를 통하여 식물성 단백질도 섭취해야 한다.
단백질을 비롯한 다양한 음식물 섭취는 신체 나이를 젊게 한다.
5. 충분한 수면
수면은 몸의 재생을 위하고 컨디션을 조절하는 중요한 요소다.
하루 8시간의 수면을 유지하는 것이 좋다. 수면 부족은 호르몬 불균형을 가져와 노화를 가속시키는 원인이 된다.
수면을 방해하는 밤늦게까지 텔레비전 시청이나 핸드폰 보는 것을 자제해야 한다.
6. 스트레스 해소하기
스트레스는 만병의 근원이다. 스트레스는 몸과 마음을 늙게 하는 주범이다.
어떠한 경우라도 자기 자신을 달래 수 있는 자위 방법을 강구해 놓아야 한다.
걷기, 명상, 심호흡, 스트레칭은 스트레스 해소에 도움을 준다.
밝은 햇빛 아래 나가서 운동을 하거나 일을 하는 것도 스트레스 해소에 도움을 준다.
7. 앉아 있는 시간 줄이기
앉아 있는 시간이 많을수록 신체 나이는 높아진다.
앉아 있는 시간이 하루에 8시간을 넘으면 치명적인 건강 결손이 온다. 앉아 있는 시간을 줄이기 위해 노력해야 한다.
텔레비전 볼 때도 서서 스트레칭을 하면서 보고, 식사도 서서 할 수 있으면 서서 하면 좋다.
8. 햇빛 노출 시간 확보하기
하루에 적어도 10분에서 20분 정도의 햇빛 노출 시간을 확보해야 한다.
비타민 D가 생성되고 생체리듬이 좋아진다. 얼굴에 검버섯 생긴다고 전혀 햇빛을 쬐지 않으면 다른 피해가 온다.
텃밭에 나가 일을 하는 것은 가장 좋은 햇빛 쬐기의 방법이다.
햇빛 쬐기는 건강 유지의 필수 요소다.
신체 나이 체크리스트
다음 설문에 5개 이상 해당이 되면 신체 나이보다 늙은 것이다.
생활 습관부터 점검을 해야 한다.
1. 나이 또래보다 근력이 약하다는 생각이 든다.
2. 요즘 체지방이 늘었다.
3. 계단을 오르면 전보다 쉽게 숨이 찬다.
4. 잠을 오래 자도 피로가 풀리지 않는다.
5. 서 있는 시간보다 앉아 있는 시간이 더 많다.
6. 혈압과 혈당이 경계수준에 달했다.
7. 힘든 일을 하면 피로가 쉽게 풀리지 않는다.
8. 스트레스를 받으면 쉽게 풀리지 않는다.
9. 전보다 체력이 많이 줄었다.
10. 전보다 몸을 지탱하는 힘과 유연성이 많이 줄었다.
신체 나이 낮추는 생활 습관 만들기
1. 근력 운동하기
내 몸에 맞는 근력 운동을 꾸준히 한다.
혼자 하는 것보다 여럿이 하면 효과가 더 좋다.
2. 심폐 기능 높이는 운동
빠르게 걷기, 자전거 타기 등 숨이 차는 유산소 운동을 꾸준히 한다.
3. 물 잘 마시기
하루 물 2리터 정도 마시기는 중요하다.
물은 우리 몸의 가장 많은 물질이고 신진대사를 원활하게 하는 역할을 한다. 하루 물 6~8잔 마시기는 신체 나이를 젊게 한다.
물 마시기는 신체 나이를 젊게 하는 중요한 요소다.
4. 단백질 보충
식사를 대강 때우지 말고 골고루 먹으며 반드시 단백질을 섭취하도록 한다.
5. 계단 오르기
계단을 7층만 오르면 하루 1만 보 걷는 것과 같은 걷기 효과가 있다고 한다.
6. 수면 시간 확보
하루 8시간 정도의 수면 시간을 확보하도록 한다.
7. 식사 천천히 하기
식사할 때는 여러 번 씹어서 천천히 해야 한다. 한 수저를 30번 씹는다면 저절로 넘어간다. 천천히 식사하면 혈당을 줄이고 신진대사를 돕는다.
8. 하루 실천 루틴 만들기
하루 동안 실천해야 할 리스트를 만들어 매일 체크를 하면 실천 지속력이 높아진다.
하루의 일과가 끝나는 저녁이면 얼마나 실천했는지, 체크리스트를 점검하는 것도 좋은 방법이다.
신체 나이는 세월 보낸 나이가 아니라 그동안의 자기 건강을 위해 힘쓰고 애써온 결과다. 이에는 근력, 심폐 기능, 대사 건강이 반영된 것이다.
이제부터라도 신체 나이를 젊게 만들기 위하여 꾸준히 노력하면 신체 나이보다 젊게 살 수 있을 것이다.
