근감소증 극복을 위한 생활 수칙

지난 칼럼에서는 근육 소실의 위험성과 자가 진단법에 대해 알아보았다. 근육의 중요성을 인지했다면 이제는 실질적인 보충이 필요한 때이다.

4월 말에서 5월 초로 이어지는 온화한 기온은 야외 활동과 운동을 병행하기에 최적의 시기인 만큼, 체계적인 식단과 운동을 통해 근육 자산을 다시 축적해야 한다.

의학 전문가들에 따르면 노년기 근육 생성을 위해서는 단백질 섭취가 필수적이지만, 단순히 많이 먹는 것보다 효율적으로 흡수시키는 것이 핵심이다.

고령층은 소화 능력이 저하되어 있으므로 한 끼에 몰아서 먹기보다는 매 끼니 나누어 섭취하는 지혜가 필요하다.

또한 근육 합성을 촉진하는 필수 아미노산인 ‘류신’이 풍부한 식품을 선택하는 것이 근감소증 극복의 열쇠가 된다.

하여 오늘은 근육을 다시 채우는 영양 및 운동 수칙 7가지를 알아본다.


근육 향상을 위한 영양 및 운동 수칙

1. 매끼 단백질 분산 섭취의 생활화

한 번에 흡수할 수 있는 단백질 양은 제한적이므로 아침, 점심, 저녁 매 식단에 계란, 두부, 생선 등 단백질 반찬을 고르게 포함해야 한다.
 

2. 동물성·식물성 단백질의 균형 있는 조화

고기류의 동물성 단백질뿐만 아니라 콩, 견과류 등 식물성 단백질을 적절한 비율로 섞어 섭취하면 필수 아미노산을 골고루 보충할 수 있다.


3. ‘류신’ 풍부한 식품 선택으로 합성 효율 증대

근육 합성을 돕는 핵심 성분인 류신이 많이 함유된 소고기, 귀리, 우유, 콩류를 꾸준히 섭취하여 근육 생성 효율을 높여야 한다.


4. 운동 후 1시간 이내 신속한 영양 보충

근력 운동 직후 1시간 이내는 근육의 단백질 합성 능력이 극대화되는 시점이므로, 이 시기에 단백질 음료나 간식을 섭취하는 것이 효과적이다.


5. 저항성 운동의 정기적 병행

단순 걷기만으로는 근육을 키우기 부족하므로 스퀴트, 벽 밀기, 밴드 운동과 같이 근육에 적절한 저항을 주는 근력 운동을 주 2~3회 시행해야 한다.


6. 하체 근육 집중 강화를 통한 효율 극대화

전체 근육의 70%가 집중된 허벅지와 엉덩이 근육을 키우는 것이 가장 효율적이며, 앉았다 일어나기 등 무리가 가지 않는 동작부터 시작하는 것이 좋다.


7. 충분한 수분 섭취와 비타민D 보충

단백질 대사 과정에서 수분 보충은 필수이며, 비타민D는 근력을 높이는 역할을 하므로 하루 20분 이상 햇볕을 쬐며 자연스럽게 보충할 것을 권장한다.
 

근감소증 관리는 단기간에 이루어지는 것이 아니며, 일상 속에서 식단과 운동이 습관화되어야 한다.

따뜻한 봄볕 아래서 시작하는 작은 움직임과 건강한 식습관이 쌓일 때, 비로소 든든한 근육 통장을 바탕으로 활기찬 노후를 맞이할 수 있을 것이다.