생으로 먹으면 90% 이상 하실된다
당근은 사람과 친근한 채소다.
모양도 예쁘고 색깔도 예쁘다.
김밥을 먹으면 빠지지 않고 들어 있는 달고 맛있는 반찬이다.
당근은 먹는 방법에 따라 효과가 천차만별이다.
생으로 먹으면 10% 정도밖에 흡수가 되지 않는다.
익혀서 먹으면 70% 정도 흡수된다.
기름에 볶아서 먹으면 90% 이상 흡수율을 높일 수 있다.
그러므로 생으로 먹지 말고 기름에 볶아서 먹어야 당근을 제대로 먹는 것이다.
당근은 달고 맛있는 채소로써 여러 요리에 쓰이는 먹거리다.
당근은 홍당무라고도 한다.
아프가니스탄이 원산지이다. 뿌리는 굵고 곧으며 황색, 붉은 색이다. 꽃은 7∼8월에 흰색으로 피고 줄기 끝과 잎겨드랑이에서 나온 꽃줄기 끝에 산형꽃차례를 이루며 작은 꽃이 무려 3,000∼4,000개가 일주일 동안에 핀다. 열매가 익으면 잎이 말라버린다.
뿌리는 채소로 식용하는데, 비타민 A와 비타민 C가 많고, 맛이 달아 나물, 김치, 샐러드 및 동양과 서양 요리에 많이 이용한다.
한방에서는 뿌리를 학슬풍이라는 약재로 쓰고 있다.
당근에 함유되어 있는 카로틴은 암과 같은 무서운 질병을 예방할 수 있으며, 야맹증과 같은 시력장애를 방지해 준다.
당근은 피부 점막에 탄력성을 주고, 호흡기와 소화기의 점막을 튼튼하게 유지한다. 각종 세균의 침입을 막아주므로 감기 예방에 효과적이다.
인삼이 귀했던 옛날에는 당근을 인삼 대용품으로 사용하기도 했다.
김밥이나 각종 볶음 요리에 곁들여지는 채소로 여겨지던 당근이 건강식품으로 다시 주목받고 있다. 값이 저렴하고 흔한 식재료지만 면역력 강화부터 눈 건강, 체중 관리, 심혈관질환 예방까지 다양한 효능이 있다는 연구 결과들이 나오고 있다.
당근은 약효가 다양한 약제다.
당근의 효능
1. 눈을 보호하고 지키는 눈 지킴이
당근의 대표 영양소는 베타카로틴이다.
베타카로틴은 체내에서 비타민 A로 전환되며 눈 건강 유지에 핵심 역할을 한다. 특히 어두운 곳에서 시각 적응을 돕고 눈의 빛 민감도를 높이는 데 관여한다. 영양학자들은 당근에 들어 있는 비타민 A와 비타민 C는 건강한 면역체계를 유지하는 데 필요한 영양소라고 한다.
비타민A는 눈 건강뿐 아니라 면역 기능, 뼈 성장, 피부 건강에도 중요하다. 콜라겐 생성을 도와 피부 탄력 유지에도 도움을 준다.
2. 혈당 조절
당근은 열량이 낮다. 중간 크기 당근 1개 칼로리는 약 25~30kcal 수준이며 지방 함량도 거의 없다. 식이섬유가 풍부하여 당근 한 개에는 약 1.5~3g의 식이섬유가 들어 있어 장 건강과 포만감 유지에 도움을 준다. 혈당이 급격히 오르는 것을 막아준다.
특히 당근은 뿌리채소 중에서도 혈당지수(GI)가 낮은 편이다. 혈당을 천천히 올려 식후 단 음식이 당기는 현상을 줄일 수 있다. 다만 주스로 마시면 식이섬유가 제거돼 당 흡수가 빨라질 수 있어 주스보다 익힌 형태로 먹는 게 좋다.
3. 암 예방 효과
당근은 암 예방 효과가 높다고 한다. 2024년 발표된 연구에 따르면 일주일에 세 번 정도 당근을 먹은 사람은 피부 내 카로티노이드 수치가 증가했고, 이는 심혈관질환과 암 등 만성질환 위험 요소가 감소된 것으로 나타났다. 또 다른 연구에서는 주당 4개 정도의 당근을 섭취한 사람에서 암 발생 위험이 약 17% 낮았다는 결과도 보고됐다.
당근은 암을 예방해 주는 소중한 약채다.
4. 콜레스테롤 조정
당근에 들어 있는 수용성 식이섬유는 장에서 젤 형태로 변해 ‘나쁜 콜레스테롤(LDL)’ 감소에 도움을 준다. LDL 콜레스테롤이 높으면 혈관에 플라크가 쌓여 동맥경화, 심근경색, 뇌졸중 위험이 커진다. 당근을 먹으면 이러한 LDL을 낮춰준다.
당근의 효율적인 섭취 방법
당근은 생으로 먹으면 맛은 있어도 섭취율이 높지 않다. 익혀 먹으면 비타민 C를 더 많이 섭취할 수 있고, 베타카로틴 흡수율이 높아진다. 특히 올리브유, 견과류 같은 지방과 함께 먹으면 지용성 영양소 흡수가 더 잘 된다.
당근에는 비타민 C를 파괴하는 아스코르비나아제 효소가 있다. 이효소는 야채나 과일에 들어 있는 비타민 C를 파괴하는 일을 한다. 따라서 당근을 채소나 과일과 섞어 갈면 영양소가 파괴된다.
당근은 먹는 방법에 따라 효과가 천차만별이다.
당근의 부작용
와파린 등 혈액 희석제를 복용 중인 사람은 당근의 비타민 K가 약물 작용에 영향을 줄 수 있어, 너무 과다한 섭취는 주의할 필요가 있다.
또 당근을 과도하게 많이 먹으면 피부가 노랗거나 주황빛으로 변하는 ‘카로틴혈증’이 생길 수 있다. 그럴 경우 섭취량을 줄이면 회복된다.
색깔에 따른 성분
당근은 색깔에 따라 포함된 항산화 성분도 다르다. 일반적인 주황색 당근은 베타카로틴 함량이 높고, 보라색 당근에는 베리류에 많은 안토시아닌이 풍부하다.
안토시아닌은 혈관 염증과 동맥 경직 완화, 혈압 관리에 긍정적인 영향을 줄 수 있는 성분으로 알려져 있다. 노란 당근에는 눈 건강과 인지 기능 유지에 도움을 줄 수 있는 루테인이 포함되어 있다.
