기계가 잘 돌아가려면 기름이 필요하다.
사람도 몸이 잘 움직이려면 기름이 필요하다.
그 기름이 지방이다.
지방은 우리 몸에 꼭 필요한 3대 영양소 중 하나다. 지방을 섭취하지 않으면 몸을 제대로 움직일 수 없다.
특히, 뇌 활동에는 지방이 필수 영양소다.
단군신화에서는 곰과 호랑이가 나온다.
곰이 끝까지 버틸 수 있었던 것과 호랑이가 끝까지 버틸 수 없었던 이유가 무엇이었을까? 인내력 때문이었을까?
아니다. 비결은 바로 지방이다.
호랑이에 비해 지방이 많은 곰이었기에 끝까지 견딜 수 있었던 것이다. 축적된 지방이 비결인 것이다.
모나리자의 모델은 통통하게 살찐 여인이었다.
우리 몸에 꼭 필요한 지방의 역할
1. 에너지 공급원
우리 몸을 원활하게 잘 움직이기 위해서는 지속 가능한 에너지가 필요하다.
3대 영양소인 탄수화물, 단백질, 지방 중 지방은 강력한 연료 탱크 역할을 한다.
탄수화물과 단백질은 1g당 약 4kcal의 에너지를 제공하지만, 지방은 탄수화물이나 단백질보다 거의 2배의 1g당 약 9kcal의 고밀도 에너지를 제공하기 때문에 장시간 운동을 할 때 필요한 에너지를 공급하고 공복 상태에서도 몸이 버틸 수 있는 힘을 준다.
몸을 잘 움직이고 몸을 잘 유지시키려면 지방 섭취에 힘써야 한다.
만약 지방이 부족하면 몸은 에너지를 만들기 위해서 근육 속 단백질을 분해하기 시작한다.
그 과정에서 우리가 흔히 말하는 근육 손실이 발생하고, 근육량이 줄어들면서 기초대사량이 떨어져 몸을 제대로 움직이지 못하게 된다.
따라서, 적절한 지방 섭취는 단백질이 에너지원으로 쓰이는 것을 막고, 근육을 보존하여 준다. 지방은 다이어트를 할 때도 체지방 감량에 중요한 역할을 한다.
2. 세포 구조 유지
우리 몸은 수많은 세포로 이루어져 있고, 세포가 제대로 역할을 하지 못하면 생존 자체가 불가능해진다.
이렇게 중요한 세포를 둘러싸고 있는 것을 "세포막"이라고 부르는데, 이름 그대로 세포를 외부로부터 보호해 주는 방패 역할을 한다.
세포막이 유연해야 영양소가 원활하게 드나들고, 외부의 노폐물이나 유해 물질로부터 세포를 지킬 수 있을 뿐만 아니라, 근육, 장기, 피부 등 우리 몸 전체의 정상적인 활동에도 세포막의 상태가 큰 영향을 미친다.
이러한 세포막이 손상되면 세포의 기능이 떨어지고 면역력까지 약해지게 되는데 세포막을 유연하고 튼튼하게 유지하려면 꼭 필요한 것이 불포화지방산이다.
지방은 우리 몸에 꼭 필요한 요소다.
3. 호르몬 생성과 조절
지방은 단순히 에너지원일 뿐만 아니라, 우리 몸의 호르몬을 만드는 원료 역할을 한다.
특히 지방의 한 형태인 콜레스테롤은 에스트로겐, 테스토스테론 등과 같은 성호르몬과 스트레스 호르몬인 코티솔 등 여러 중요한 호르몬을 합성하는 데에 꼭 필요하다.
콜레스테롤은 인체의 기능을 정상적으로 작동시키는 역할을 한다.
콜레스테롤은 세포를 형성하고 보호하며 비타민 D를 생성하고 스테로이드계 호르몬을 생성하며 적혈구 수명을 보전하는 등 이로운 활동을 많이 한다.
지방 섭취 부족 시 나타나는 현상
1. 생리 불순 또는 무월경
2. 테스토스테론 감소, 발기부전
3. 면역력 저하
4. 만성피로
5. 스트레스 조절 능력 저하
또한, 지방은 지용성비타민(A, D, E, K)의 흡수를 위해 꼭 필요하다.
이 비타민들은 뼈 건강, 시력, 피부, 면역력 유지에 필수적이지만, 지방이 부족하면 흡수율이 크게 떨어진다.
무조건 지방은 건강에 해롭다는 생각은 잘못된 생각이다. 제대로 건강하려면 지방이 있어야 한다.
좋은 지방과 나쁜 지방
1. 좋은 지방
좋은 지방은 흔히 "불포화지방"으로 부르는데 염증을 줄이고 현관 건강을 개선하는 데에 도움을 주고 심장질환이나 대사 질환 예방에도 영향을 준다.
불포화지방은 크게 두 가지로 나눌 수 있다.
단일 불포화지방과 다중 불포화지방이다.
단일 불포화지방은 올리브유, 아보카도, 아몬드 등에 많이 들어 있고 다중 불포화지방은 연어, 고등어, 참치, 콩기름 등에 많이 들어 있다.
좋은 지방인 불포화지방산이 많은 식품들
2. 나쁜 지방
나쁜 지방은 혈중 콜레스테롤 수치를 과도하게 높이고 그로 인해 심혈관 질환 위험을 증가시킨다.
나쁜 지방을 많이 섭취하면 과도한 혈관 건강에 악영향을 미친다.
포화지방이 많은 식품은 육류의 지방층, 버터, 치즈 등과 패스트푸드, 햄버거, 과자류, 트랜스 지방 같은 인스턴트식품이다.
콜레스테롤이 무조건 나쁜 것은 아니다.
지방 부족을 알리는 몸의 신호
지방은 세포의 구성성분인 동시에 에너지를 제공한다. 뿐만 아니라 비타민 A, D, E, K 등 지용성 비타민의 흡수를 도와주고 정상적인 성장에 꼭 필요한 성분이다.
몸속에 지방이 부족하면 가장 먼저 뇌에 문제가 생긴다. 뇌는 대부분이 지방으로 이루어져 있기 때문이다.
지방은 지용성비타민의 흡수를 돕기 때문에 지방을 먹지 않으면 비타민 부족으로 야맹증, 근육통, 치은염 등의 증상이 나타날 수 있다.
급격한 체중 감량은 탈모로 이어지는 경우가 종종 있는데, 이 역시 지방 때문이다. 지방이 적당히 있어야 두피 혈관에 피가 원활하게 흘러 두피와 머리카락에 영양을 공급할 수 있기 때문이다.
지방 중에서도 몸에 좋은 지방을 먹어야 한다. 불포화지방은 포화지방과 달리 건강에 도움이 된다. 오메가3 지방산도 불포화지방산의 한 종류다.
살 빼는 지방, 갈색지방
지방세포를 크게 갈색지방과 백색지방으로 나눌 수 있다.
1. 백색지방(White Adipose Tissue, WAT)
백색지방은 에너지를 저장하는 역할을 한다. 곰을 비롯한 동면하는 동물들이 겨울잠 자기 전 음식을 충분히 섭취해서 몸을 불리는데, 이때 중성지방 형태로 몸에 저장했다가 필요할 때 사용한다. 곰이 추운 겨울 동안 먹지 않아도 살 수 있는 것은 이 백색지방이 체온 유지와 영양 공급, 물리적 충격 완화 역할 등을 하기 때문이다.
백색지방은 생존에 필수적인 역할을 한다.
다이어트하는 사람에겐 부담 가는 존재다. 살 빼고 싶은 부위 1순위인 복부, 허벅지, 엉덩이 등과 내장지방으로 축적된다. 따라서 과도하게 축적되면 비만, 당뇨병 등을 유발하는 원인이 된다.
2. 갈색지방(BAT, Brown Adipose Tissue)
에너지를 저장하는 대신 소모해서 “열을 만드는 지방”이다.
갈색지방은 에너지를 태워 체온을 유지하고, 대사활동에 관여하며, 백색지방을 연소시켜 비만을 막는데 도움을 준다.
왜 갈색지방이라 부르느가?
갈색지방 세포에는 미토콘드리아가 매우 많다.
미토콘드리아는 에너지를 만들고 열을 발생시키는 세포 내 기관이다.
미토콘드리아 안에는 철 성분이 포함되어 있어서 현미경으로 보면 갈색처럼 보인다. 그래서 갈색지방이라 부른다.
갈색지방의 특징은, 미토콘드리아가 많으며 열 생산 능력이 강하다.
갈색지방의 핵심 단백질은 UCP1 (uncoupling protein 1)로
이 단백질이 미토콘드리아의 에너지 효율을 일부 “낭비”시켜 열로 바꾸게 한다.
지방을 섭취할 때는 몸에 좋은 지방을 섭취해야 한다.
다이어트와의 관계
갈색지방이 활성화되면, 에너지 소비가 증가하고 혈당 사용이 증가하며 지방산 연소 증가 작용이 일어난다.
그래서 한때는 다이어트 하는 사람들이 갈색지방을 활성화하는 것이 곧 살 빠지는 비법이라고 한 적이 있다.
다만 실제적으로는 성인의 갈색지방 양은 생각보다 적고, 개인차가 크다는 것이다.
그래서 갈색지방이 활성화되어도 칼로리 소모가 극적이지 않은 경우 많다.
건강에 좋은 지방 식품
1. 아보카도
식물성 지방 중 가장 대표적인 건강식품으로 단일불포화지방산이 많이 들어 있는 식품이다.
콜레스테롤을 개선해 주고, 심장을 건강하게 해주며, 포만감을 유지시켜 준다.
2. 올리브오일
단일불포화지방산이 많이 들어 있는 지중해 식단의 핵심 지방원이다.
염증을 억제해 주고 심혈관을 보호해 주는 역할을 한다.
샐러드 드레싱이나 저온 조리용으로 적합한 식품이다.
3. 견과류
호두, 아몬드, 캐슈넛 등 견과류는 단일 및 다불포화지방산과 오메가 3가 많이 들어 있는 식품으로 언제 어디에서나 간편하게 섭취할 수 있는 건강한 간식이다.
혈관을 건강하게 해주며, 뇌 기능을 향상시켜 준다. 식이섬유와 단백질도 풍부하다.
4. 씨앗류
아마씨, 해바라기씨, 치아시드 등 씨앗은 크기는 작지만 오메가3, 지방산, 식이섬유 등이 들어 있는 영양 밀도가 매우 높은 식품이다.
심장을 건강하게 해주고, 소화 기능을 도우며 항염 효과가 있다.
5. 등푸른 생선
고등어, 연어, 참치, 정어리 등 등푸른 생선은 EPA, DHA 등 오메가3, 지방산 동물성 지방 중 건강한 지방을 대표하는 식품이다.
혈압을 조절해 주고, 뇌 활동을 도우며, 항염 작용도 뛰어난다.
6. 달걀
지방뿐 아니라 고품질 단백질과 비타민도 함께 섭취할 수 있는 식품이다.
달걀은 레시틴, 콜린, 단일불포화지방 등의 성분이 있어 두뇌 기능을 높여주고 콜레스테롤 균형을 조절해 준다.
달걀은 갖가지 영양소가 풍부한데 좋은 지방도 들어 있는 식품이다.
7. 다크 초콜릿
적정량 섭취 시 건강에 이로운 항산화 식품이다.
포화지방이지만 혈중 콜레스테롤 영향 적은 스테아르산과 폴리페놀이 많이 들어 있는 식품이다.
심혈관을 건강하게 해주고, 기분을 안정시켜 주며, 항산화 효과도 크다.
건강한 지방은 몸에 염증을 줄이고 심혈관계, 뇌 기능 개선. 호르몬 균형에 도움이 된다. 가공식품에 들어가 있는 트랜스지방과 포화지방은 줄이고, 천연 식품을 통해 건강한 지방을 섭취하는 것이 좋다.
탄수화물이 빠르게 타오르는 불이라면, 지방은 오래 타는 장작과 같다.
급하게 끌어올리는 힘은 없지만, 한 번 붙으면 쉽게 꺼지지 않는다.
그래서 몸이 진짜 편안해지는 순간은 지방이 빠르게 채웠을 때가 아니라 천천히, 깊게 채워졌을 때다.
우리 몸의 3대 영양소인 단백질, 탄수화물, 지방은 반드시 섭취해야 할 필수 영양소다.
탄수화물로 불을 붙이고, 지방으로 그 불을 지키고, 단백질로 몸을 만들어 간다.
이 세 가지가 있어야 제대로 활동을 할 수 있다.
지방, 우리 몸에 꼭 필요한 것이다.
