바나나는 아침에 간단히 식사 대용으로 또는 운동 전 후 빠른 에너지 보충이 필요할 때 바자주 선택되는 과일이다. 바나나에는 우리 몸이 활동할 때 가장 먼저 쓰는 에너지원이 되는 탄수화물과 에너지를 만드는 과정에 관여한 비타민B가 풍부하기 때문이다.

중간 크기 바나나 1개에는 약 113칼로리, 탄수화물 26g, 식이섬유 2g, 당류 18g이 들어 있다. 단백질은 1g, 지방은 1g 미만이다. 마그네슘은 32mg, 칼륨은 375mg, 비타민B6는 0.24mg, 비타민C는 14mg 수준이다.

바나나를 매일 적당량을 먹으면 에너지 보충, 장 건강, 운동 후 회복, 혈압 관리에 도움이 될 수 있지만, 혈당이나 콩팥 건강을 관리하는 사람은 섭취량을 조절하는 것이 필요하다. 바나나는 탄수화물 함량이 높은 과일이기 때문에 바나나만 단독으로 많이 먹으면 혈당이 빠르게 오를 수 있다. 혈당 부담을 줄이고 싶다면 우유, 그릭요거트, 삶은 달걀, 치즈, 견과류처럼 단백질이나 지방이 들어 있는 음식과 함께 먹는 것을 권장한다.

▶ 장 건강에도 도움

바나나에 풍부한 식이섬유는 음식물이 장을 지나가는 과정을 돕고 변의 부피를 늘리는 데 관여하여 배변을 원활하게 하도록 돕는다. 또한 장내 유익균의 먹이가 되는 프리바이오틱스는 유익균 증식에 유리한 장내 환경을 만들어 장 건강 개선에 도움이 된다. 바나나는 속을 하게 해주기 때문에 메스꺼움이나 구토 뒤 회복할 때 부드러운 음식으로 활용되기도 한다.

▶ 심혈관 건강에 도움

중간 크기 바나나 1개에는 칼륨 375mg이 들어 있다. 칼륨이 풍부한 식품은 혈압 관리와 심장 건강에 긍정적으로 작용할 수 있다. 2024년 국제 학술지에 발표된 연구에 따르면 고혈압 환자 2,480명을 대상으로 약 10년 추적 관찰 주 3~6회 바나나를 섭취한 사람과 거의 먹지 않은 사람을 비교한 결과 섭취한 그룹이 전체 사망률이 24%낮게 나타났다. 연구진은 바나나에 들어 있는 풍부한 칼륨과 항산화 성부, 식이섬유 등이 혈관 건강에 긍정적인 영향을 준 것으로 보고했다. (출처 FrontNutr, 2024)

▶ 혈당 관리에 도움

바나나에는 수용성 식이섬유와 저항성 전분이 들어 있어 식후 혈당 반응을 완만하게 만드는 데 관여할 수 있다. 바나나의 당지수는 52로 높은 편은 아니지만 탄수화물 함량이 많기 때문에 하루 한 두 개 정도 먹는 것이 적당하다.

▶ 항산화 작용

항산화 성분은 몸속 세포가 손상되는 것을 막거나 늦추는 데 관여한다. 일부 초기 연구에서는 바나나가 특정 암과 관련해 보호 효과를 보일 가능성이 제시됐지만 이 부분은 아직 더 많은 연구가 필요하다.

▶ 면역력 강화

바나나에는 칼륨, 비타민C, 비타민B군, 마그네슘이 등 영양 성분이 풍부하여 면역력 강화에 도움이 된다. 땀을 많이 흘리면 미네랄이 빠져나가는데 바나나는 이를 보충하는 데 도움이 될 수 있다. 운동 후 다리가 뻐근하거나 근육 경련이 있을 때 바나나를 섭취하는 것이 도움이 된다.

▶ 수면에 도움

바나나 속 마그네슘은 근육 이완과 수면 조절에 관여한다. 바나나를 먹는다고 바로 잠이 오는 것은 아니지만 마그네슘을 꾸준히 섭취하면 수면 시간과 질 관리에 도움이 될 수 있다는 연구 결과가 있다.

▶ 우울감 감소에 도움

바나나를 포함한 일부 과일 섭취가 일부 사람들의 우울 경험 가능성을 감소하는데 도움이 된다는 결구 결과도 있다. 전문가들은 바나나 속 트립토판과 비타민B6가 기분과 관련된 세로토닌 작용에 관여하기 때문으로 본다.

◉ 바나나 섭취 시 주의 점

▪ 제2형 당뇨병이 있는 사람은 바나나의 탄수화물 때문에 혈당이 오를 수 있어 양을 조절해야 한다. 만성 콩팥질환이 있는 사람은 칼륨을 많이 먹으면 고칼륨혈증 위험이 생길 수 있어 의료진과 상담 후 섭취를 권장한다.

▪ 드물게 바나나 알레르기가 있는 사람도 있다. 바나나를 먹은 뒤 입술이나 입안이 가렵거나 두드러기, 복통 같은 증상이 나타난다면 섭취를 피하고 진료를 받아야 한다.

▪ 고칼륨혈증 위험이 있는 약품을 복용 중이라면 섭취에 주의를 요한다 일반적으로 건강한 신장을 가진 사람은 바나나 한 두 개 정도에서 칼륨이 급격히 상승하지 않는다. 하지만 고혈압약을 복용하고 있다면 전문의와 상담한고 섭취하는 것이 안전하다

▪ 만성 신장 질환이 있다면 바나나 섭취에 주의가 필요하다. 정상인의 신장은 칼륨을 소변으로 배출하지만 신장 기능이 저하된 상태에서는 몸에 축적될 수 있기 때문이다. 만성실장질환 환자, 신부전 환자, 고칼륨혈증 병력이 있는 사람, 칼륨 보충재를 복용 중인 사람은 전분의의 상담이 필요하다.