불면증 탈출을 위한 6가지 생활 수칙

낮 기온이 36~38도를 넘나드는 극심한 폭염에 이어 밤에도 28~29도를 밑도는 초열대야가 기승을 부리면서 밤잠을 이루지 못하고 뒤척이는 이들이 늘고 있다.

높은 기온과 습도는 체온 조절을 담당하는 뇌의 시상하부를 자극해 수면 호르몬인 ‘멜라토닌’ 분비를 방해하고, 자다가 자주 깨는 수면 분절 현상을 유발한다.

열대야로 인한 불면이 장기화되면 신체 면역력이 급감하고 만성 피로가 누적되기 쉽다.

하여 오늘은 무더운 여름밤, 깊은 잠에 들고 체력을 회복하기 위해 반드시 기억해야 할 ‘열대야 숙면 6대 생활 수칙’을 알아본다.


■ 열대야 속 깊은 잠을 부르는 6가지 수칙

1. 취침 전 찬물 대신 ‘미지근한 물’로 샤워하기

더위를 쫓기 위해 찬물로 샤워하면 순간적으로는 시원하지만, 일시적으로 수축했던 혈관이 다시 확장되면서 오히려 체온이 올라가 잠을 방해한다. 취침 1시간 전 미지근한 물로 샤워하면 혈관이 자연스럽게 확장되면서 몸의 열이 외부로 방출되어 숙면에 적합한 체온 상태가 만들어진다.


2. 에어컨 ‘수면 모드’ 활용 (24~26℃, 습도 50~60% 유지)

체온이 너무 높거나 반대로 에어컨 바람 때문에 너무 낮아지면 잠에서 깨게 된다. 실내 온도는 24~26℃, 습도는 50~60%를 유지하는 것이 좋다. 바람이 몸에 직접 닿지 않도록 풍향을 위로 조절하고, 예약 타이머나 수면 모드를 활용해 자는 동안 체온이 과도하게 떨어지는 것을 막아야 한다.


3. 취침 2시간 전 야식·음주·카페인 자제하기

늦은 시각 야식을 먹으면 위장이 음식물을 소화하는 과정에서 열을 발생시켜 내부 체온을 올린다. 술 또한 잠에 빨리 들게 할 수는 있지만, 수면 중간에 자주 깨게 만들고 체내 수분을 빼앗아 열대야 불면증을 악화시킨다. 카페인 역시 최소 취침 6시간 전에는 섭취를 마쳐야 한다.


4. 잠들기 전 스마트폰·모니터 사용 금물

열대야로 잠이 오지 않는다고 침대에서 스마트폰을 보는 습관은 숙면의 최대 적이다. 전자기기에서 나오는 블루라이트(청색광)는 뇌를 각성시키고 수면 유도 호르몬인 멜라토닌 분비를 억제한다. 취침 최소 30분 전에는 조명을 어둡게 하고 전자기기 사용을 멀리해야 한다.


5. 통풍이 잘 되는 얇은 천연 소재 침구 사용하기

여름철 땀과 습기가 배는 합성섬유 침구는 체온 조절을 방해한다. 인견, 리넨, 얇은 면 등 통풍이 잘되고 땀 흡수 및 방출이 빠른 천연 소재의 이불과 베개를 사용하는 것이 좋다. 냉감 패드를 활용하는 것도 피부 온도를 낮추는 데 도움이 된다.


6. 낮 시간 일정한 수면 리듬 유지 (낮잠은 20분 이내)

밤에 잠을 설치했다고 해서 낮에 지나치게 오래 자거나 누워있으면 밤 수면 신호(수면 욕구)가 약해져 불순이 반복된다. 아무리 피곤하더라도 낮잠은 20분 이내로 제한하고, 평소와 같은 시간에 깨고 잠드는 일정한 규칙성을 유지해야 한다.

잠은 하루 동안 지친 신체와 뇌를 회복시키는 가장 좋은 보약이다. 폭염과 열대야로 지치기 쉬운 계절일수록 일상 속 작은 수면 위생 수칙을 실천하여 무더위 속에서도 건강하고 깊은 숙면을 취하시길 바란다.