지중해식 식단이란? 효능

지중해식 식단이 주목받고 있다. 이는 지중해 지역 사람들의 건강 수준이 월등히 다른 지역 사람들보다 좋다는 사실이 알려지면서이다.

많은 연구팀들이 지중해식 식단을 연구하여 심혈관질환 등 다양한 효과가 있다는 것을 발표했으며 우리나라도 얼마 전부터 지중해식 식단을 따라 하는 사람들이 많이 생겼다.

이 지중해식 식단은 유네스코가 무형 문화재로 인정했으며 2020년 미국 US News and World Report에서 최고의 건강 식단 1위에 선정되었으며 3년 연속 다이어트 식단 1위에 선정되었다. 또한 각 유명 매체에서 선정하는 건강한 식단에 항상 상위에 있을 정도로 전 세계인들이 손꼽는 최고의 건강한 식단이다.
 

그럼 지금부터 지중해식 식단에 대해 알아보자

지중해식 식단이란? 1960년대쯤에 이탈리아와 그리스 사람들이 먹던 음식들에 기초한 식단으로 지중해 연안에 위치한 나라 사람들이 먹는 식사를 의미한다.

사람들이 지중해식 식단을 주목하는 이유는 이 식단이 건강에 좋다고 알려졌기 때문이며 실제로 위에도 이야기했지만 연구결과에 나와 있듯이 건강에 효과가 좋은 것으로 나타나있으며 세계에 많은 건강 음식 전문가들이 이 식단을 세상에서 가장 건강에 좋은 식단 중 하나라고 말한다.

지중해식 식단은 신선한 과일과 채소, 곡물, 해산물, 올리브유를 충분히 섭취하면서 붉은색 육류는 적게 먹는 방식이다.

· 자주 먹는 음식 : 과일, 채소, 견과류, 콩, 감자, 통곡물, 허브, 향신료, 생선, 식물성 오일 등
· 적당히 먹는 음식 : 가금류, 달걀, 유제품, 적포도주 등
· 드물게 먹는 음식 : 붉은 고기 등
· 피해야 하는 음식 : 음료수, 가공식품, 설탕이 다량 포함된 음식, 밀가루 등

지중해식 식단은 무엇보다 동물성 식품보다는 식물성 식품 위주로 식사를 하는 것이 매우 중요한 키포인트이다. 가능하면 하루에 5접시의 채소를 섭취하야 하며 일주일에 한 번 정도는 아예 동물성 식품을 섭취하지 않는 것이 좋다고 한다. 이렇게 식사를 하게 되면 아무래도 평소에 식이섬유를 충분히 섭취할 수 있게 되고 다양한 항산화 식품을 보충할 수 있게 된다고 한다.

그리고 지중해식 식단은 정제된 탄수화물보다는 통곡물과 같이 정제되지 않은 탄수화물을 먹는 것이 중요하다. 정제되지 않은 탄수화물은 다양한 영양소가 포함되어 있고 혈당 수치를 느리게 높이기 때문에 그만큼 질병의 위험을 낮추게 되는 영향을 받게 된다. 그리고 해산물을 자주 섭취해 줌으로써 오메가3를 보충하고 레드와인을 하루에 한잔 마셔주면 심장 건강에도 매우 유익한 결과를 가져다줄 수가 있다고 한다.

 

지중해식 식단 효능

1. 심장질환 예방에 도움

심장질환은 사망 위험이 굉장히 높은 원인으로서 평소에 건강관리를 잘해서 미리미리 예방하는 것이 가장 좋은 방법 디다. 전문가들에 따르면 그리스와 이탈리아에서는 심장병이 거의 발병되지 않는다고 한다. 이런 현상은 이들 국가에서 주로 먹는 음식들이 심장질환을 예방한다는 것으로 평소에 올리브오일과 레드와인, 생선, 가금류, 유제품, 달걀을 자주 섭취한다고 한다.
 

2. 다이어트에 도움

영국 BBC 방송에 의하면 올리브유와 생선, 과일, 채소, 곡물, 견과류 위주로 먹는 지중해식 식단이 칼로리가 높은 편이지만 실제로 비만을 억제하고 심혈관계 질환을 예방한다고 한다. 지중해식 식단에는 효소 성분이 풍부하게 함유되어 있는 데 특히 알파리놀산과 폴리페놀, 오메가3 지방산 등이 혈전의 형성을 막아주고 혈액의 흐름을 원활하게 만들 뿐만 아니라 다이어트에도 큰 효과를 발휘하게 된다고 한다. 여기서 섭취하게 되는 지방은 건강에 이로운 지방으로서 몸 안에 축적되지 않고 염증을 억제시키며 에너지원으로 활용되어 우리가 건강하게 다이어트할 수 있도록 도와주게 된다고 한다.
 

3. 치매 예방에 도움

6000명의 참가자들을 대상으로 한 연구에 따르면 가공식품의 섭취를 가능한 피하고 지중해식 식단을 자주 섭취할 경우 인지력 감퇴를 막아주는 것으로 나타났다고 한다. 지중해식 식단은 인지 기능을 보호해 주고 치매 위험을 35% 줄여주는 것으로 나타났으며 식물성 오일이나 견과류에 포함된 건강한 지방을 자주 섭취해 주는 것이 무엇보다 중요한 방법이다.

 

4. 뇌기능 향상에 도움

지중해식 식단은 올리브유, 견과류, 아보카도와 같이 단일 불포화지방산이 다량 함유되어 있다. 이것은 뇌 기능을 향상시키는 효과를 준다고 한다. 한 연구팀은 건강한 노인 99명의 혈액 속 지방산을 분석하였는데 그 결과 불포화지방산이 지각 신경 네트워크라고 불리는 뇌 기능과 관련이 높다는 사실을 발견하게 되었다고 한다. 지각 신경 네트워크는 주의력이 요구되는 업무와 일상적인 문제 해결에 관련이 있는 데 단일 불포화지방산 수치가 높을수록 뇌 영역의 기능성 연결이 많아지게 되면서 일반적인 지능이 높아지게 된다고 하여 뇌 기능 향상에 도움을 준다.
 

5. 유방암 예방에 도움

스페인 연구팀에 따르면 올리브유와 함께 지중해식 식단을 하고 있는 60~80세 여성 4200명을 5년간 추적한 결과 지중해식 식단을 섭취하지 않는 그룹에 비해 유방암 발병률이 68%나 낮았다고 한다. 지중해식 식단이 암 예방을 보장하지는 않지만 유방암 예방에 도움이 된다.

지금까지 지중해식 식단에 대해 알아보았다. 다음번엔 지중해식 식단에서 사용되는 재료들에 대해 하나하나 알아보자.